Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Шесть эффективных упражнений для придания тонуса мышцам

В теле человека — 640 мышц, но большинство из нас качает только пресс и ягодицы. Эти шесть упражнений сделают вашу фигуру действительно идеальной.

1112-SE-WFIT02.jpg
Чтобы укрепить мышцы, но не увеличить их объем, воздержитесь от еды в течение полутора-двух часов до тренировки и после.

Хочу упругую попу 
Качаю широчайшие мышцы спины

DownloadedFile.jpg

Почему? Широчайшие мышцы спины связаны с большими ягодичными мышцами соединительной тканью. Поэтому чем сильнее широчайшие мышцы спины, тем эффективнее будут любые упражнения для ваших ягодиц. 

1112-SE-WFIT03.jpg

Упражнение «Плуг». Сядьте на стул и вытяните ноги вперед: носки на себя, пятки на полу. Накиньте эспандер на стопы и, удерживая его концы, разверните руки ладонями вверх. Выпрямите спину и опустите плечи вниз, затем отведите руки назад так далеко, как только сможете; лопатки сведите вместе. Вернитесь в исходное положение. Не сгибайте руки в локтях, иначе нагрузка будет приходиться на бицепсы, а не на мышцы спины. Сделайте 3 подхода по 12 движений.

Хочу идеальный пресс 
Качаю переднюю зубчатую мышцу

DownloadedFile-5.jpg

Почему? Эти маленькие и с виду незначительные мышцы можно сравнить с финальным штрихом, который и превращает картину (ваше тело) в шедевр: они подчеркивают красоту пресса и делают более четкой линию корпуса в целом. 

1112-SE-WFIT04.jpg

Упражнение — подтягивание с пола. Лягте на пол, возьмите в левую руку гантель и вытяните ее вертикально вверх, ладонь располагая над плечом. Удерживая правую руку на полу, тянитесь второй рукой вверх до тех пор, пока левая лопатка не оторвется от пола; задержитесь в этом положении на 3 счета и вернитесь в исходное. Повторите 5 раз и поменяйте руки. Используйте самую тяжелую гантель, на какую хватит сил. При каждом следующем занятии увеличивайте ее вес. Цель — гантель на 10 кг.

1112-SE-WFIT01.jpg
Для максимального эффекта занимайтесь 3 раза в неделю, дополнив комплекс 20-минутной кардиотренировкой.

Хочу рельефные руки
Качаю дельтовидные мышцы

DownloadedFile-4.jpg

Почему? Красивыми женские руки делает не только маникюр, но и подтянутые трицепсы, а также расположенные над ними дельтоиды. Руки выглядят идеально, когда между этими двумя мышцами прослеживается граница.

1112-SE-WFIT0512.jpg

Упражнение «Радуга». Захватите эспандер обеими руками — расстояние между ладонями чуть шире плеч, держите его перед собой на уровне бедер. Поднимите прямые руки над головой, одновременно максимально растянув эспандер, а затем заведите их за голову и опустите за спиной, развернув большими пальцами к полу. «Прокрутите» руки обратно и вернитесь в исходное положение. Выполните 12 раз. Сделайте 3 подхода.

Хочу красивые плечи 
Качаю мышцы – вращатели плеча

DownloadedFile.jpg

Почему? К этой группе относятся четыре мышцы, но обычные упражнения с гантелями воздействуют лишь на две. Чтобы хвастаться гордо отведенными назад плечами, необходимо укреплять все четыре мышцы, выполняя простые, но эффективные вращательные движения.

1112-SE-WFIT05.jpg

Упражнение «Крученый мяч». Возьмите маленький мяч (теннисный, для гольфа или любой другой подходящего размера) и встаньте лицом к стене. Вытяните вперед правую руку и ладонью прижмите мяч к стене. Медленно катайте его, описывая небольшую окружность. Сделайте 20 кругов по часовой стрелке и 20 — против. Поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2 раза каждой рукой.

1112-SE-WFIT074.jpg
Выполняя упражнение, мысленно концентрируйтесь на мышце, которую прорабатываете, и представляйте, что она уже идеальна.

Хочу умопомрачительные ноги
Качаю переднюю большеберцовую мышцу

DownloadedFile-1.jpg

Почему? Это только кажется, что мышцы передней поверхности голени никак не влияют на форму ног. На самом деле именно они делают ножки, что называется, точеными и сексуальными. 

1112-SE-WFIT033.jpg

Упражнение «Качели» Обвяжите гантель весом 1,5 кг веревкой или шнурком и сделайте петлю для стопы. Сядьте на стул и положите ногу на ногу, левую сверху. Повесьте гантель на переднюю часть левой стопы. Сохраняя саму ногу неподвижной, согните только стопу (то есть направьте ее к голени); расслабьте мышцы. Снова направьте стопу к голени, а затем влево; расслабьте мышцы. Повторите, но теперь направьте стопу вправо. Сделайте все 15 раз и поменяйте ноги.

Хочу округлые ягодицы
Качаю средние ягодичные мышцы

DownloadedFile-2.jpg

Почему? Возможно, вы уже в поте лица работаете над формой ягодиц, но если в вашем арсенале только выпады и приседания, ждать результата придется долго. Дело в том, что при выполнении этих упражнений большую часть нагрузки забирают более сильные мышцы задней поверхности бедра. Чтобы добраться до средних ягодичных мышц, тех, что придают ягодицам крепкий и «собранный» вид, нужно выключить из игры мышцы-конкуренты.

1112-SE-WFIT0789.jpg

Упражнение «Боковая планка». Лягте на правый бок, обопритесь на правое предплечье, локоть расположив точно под плечом; правую ногу согните в колене. Оторвите бедра от пола и вытяните левую ногу так, чтобы стопа зависла над полом на расстоянии примерно 30 сантиметров. Сожмите ягодицы и задержитесь в этом положении на 30 сек. Сделайте все то же самое с левого бока.


Стиль: Lida Moore Musso. Прическа: Hoah Hatton/Cutler/Redken. Макияж: Joy Fennel/Chanel. Маникюр: Jackie Saulsbery/Chanel. Модели: Sarah Otey/Wilhelmina Fitness, Jehane Paris/One. Фото упражнений. Стиль: Lida Moore Musso. Прическа: Andrea Wilson/Ford Artists NYC. Макияж: Joy Fennel/Chanel. Модель: Ashley Stetts/Ford Models
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+