Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Убираем бока

Самые эффективные упражнения для формирования тонкой талии.

panthermedia_00385057.jpg

Как убрать бока

Если примерка новых модных джинсов закончилась огорчением, то пришла пора активно заняться собой. Как это связано? Увы, самый распространенный дефект фигуры выявляют обычно именно новые джинсы: так называемые «уши» на боках портят впечатление и от длинных ног, и от упругой попы… Даже если фигура вполне устраивает и прессу в целом должное внимание уделено, бока могут подвести: косые мышцы живота меньше всего задействованы в движении, даже если вы регулярно бегаете и проводите выходные верхом на велосипеде.

Что же делать, чтобы злосчастные «уши» не портили ни вид, ни настроение?

Прежде всего, настроиться на победу: этот вопрос решаем, хотя чуда за две недели может и не случиться. И, конечно, помнить о том, что локального похудения не бывает: мышцы не «умеют» использовать тот жир, что под боком, так что сбалансированное питание поможет решить нашу задачу, а физические упражнения лишь укрепят мышцы и прорисуют рельеф.

Итак, приступим.

Гимнастика

Depositphotos_10679498_s.jpg

Самые простые и эффективные упражнения для укрепления боков — наклоны. Привычные, знакомые с детского сада наклоны в сторону. Их можно выполнять стоя или сидя, главное держать спину ровной и склоняться четко вбок, не заваливаясь. Руки при этом можно опустить вдоль тела, сомкнуть в замок на затылке (следите, чтобы локти не сводились вперед) или противоположную стороне наклона поднимать вверх — это придаст амплитуду движению. Для подготовленных — наклоны с утяжелением: просто возьмите гантели и наклоняйтесь, держа руки со снарядом вдоль тела.

Растяжка косых мышц живота: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты до уровня плеч. Начинайте смещать корпус в сторону, оставляя бедра неподвижными, как будто кто-то тянет за руку. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторить минимум по 10 раз для каждой стороны.

Качать пресс тоже нужно с акцентом: чтобы прорабатывались именно косые мышцы, при подъеме корпуса выполняйте небольшую скрутку вправо и влево поочередно. Эффективное упражнение, которое иногда называют «велосипедом»: лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях и подняты; тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Повторить не менее 20 раз.

Боковые подъемы осилят подготовленные: лягте на правый бок, оперевшись на правый локоть или ладонь, левая рука вытянута вдоль тела. Выполняем подъемы туловища так, чтобы получилась прямая линия на двух точках опоры — локте/ладони и внешней стороне ступни. Поднимитесь так 7-10 раз.

Хула-хуп

47pn0040rf.jpg

Крутить обруч тоже весьма полезно для боков. Нюансов только два: при вращениях нужно стараться держать ноги и плечи ровными, не помогать ими, а «работать» талией, и посвящать этому приятному занятию не менее 40 минут в день. А еще хорошо бы крутить не простой легкий обруч, а что-нибудь посерьезнее: хула-хуп с утяжелителем (весом до 2 кг) или обруч с массирующими элементами (Massage Hoop), который еще и обеспечивает акупунктурное воздействие на активные точки в области бедер и талии.

Фитбол

4672503.jpg

И еще один спортивный снаряд способен сделать борьбу с боками эффективной: большой надувной мяч полезен для занятий не только беременным и малышам. 3 самых простых упражнения, которые позволят быстро и просто помочь делу:

Движения тазом. Сядьте на мяч, ноги на полу, спина ровная, плечи и руки опущены. Катайте мяч попой влево и вправо, стараясь корпус оставлять неподвижным. Если упражнение выполняется правильно, то вскоре вы почувствуете напряжение в косых мышцах живота.

Подъем ног. Лягте правым боком на мяч, правой рукой обопритесь о пол, ноги прямые, касаетесь только внешней стороной правой ступни. Из этого положения выполняйте подъемы левой ноги. Повторите от 6 до 15 для каждой стороны.

«Часы». Самый простой вариант выполнения: лягте на пол, ноги согните в коленях и положите на мяч и из этого положения катайте фитбол из стороны в сторону. Для продвинутых можно усложнить, зажав мяч между ног. Тогда исходное положение — лежа на полу с ногами, согнутыми под углом 90 градусов. Опускайте их влево и вправо попеременно от 6 до 15 раз за подход.

И победа окажется весьма близко. Главное — регулярность и желание.
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+