Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Фитнес простив уныния

Физические нагрузки помогут вам справиться с любым нервным напряжением.

GL_0512-SE-DROP01.jpg

Депрессией страдает более 121 миллиона человек по всему миру – такие цифры недавно озвучила Всемирная организация здравоохранения. Это число могло бы быть меньше, если бы мы почаще вспоминали, что физическая активность – не менее действенный метод профилактики и лечения хандры, чем психотерапия. 

Счастливый стимул 

Спорт действительно делает нас спокойнее и радостнее, дает ощущение гармонии с миром и с собой. «Занятия, особенно бег или силовые тренировки, стимулируют выработку в нейронах головного мозга эндорфинов, которые отвечают за ощущение счастья, – говорит нутрициолог компании Maximuscle Мария Акимова. – К тому же они обладают сильнейшим обезболивающим эффектом и понижают аппетит. По сути, спорт – стимулятор, который помогает противодействовать неблагоприятному влиянию среды и повышать клеточный иммунитет». 

Пустить в расход 

Еще один важный момент: занимаясь спортом, человек расходует энергию, которая накапливается в результате стресса. «Мы как бы «прорабатываем», «выпускаем» тот адреналин, который в противном случае мог бы навредить нашей нервной системе», – объясняет психолог Мария Пугачева. От накопившейся агрессии избавляет регулярный фитнес – особенно силовые тренировки с гантелями и бодибаром. Подойдут и восточные единоборства. Кстати об адреналине, а заодно и о кортизоле. Эту парочку называют гормонами стресса. В краткосрочной перспективе выброс этих гормонов обеспечивает нам прилив сил – так организм справляется со стрессовой ситуацией. Но если их уровень постоянно зашкаливает, слабеет иммунитет, начинают разрушаться нейронные связи, что приводит к ухудшению памяти. Отчасти по той же причине люди с повышенной тревожностью теряют способность мыслить позитивно. В результате постоянных стрессов ум утрачивает гибкость и как бы застревает в негативной колее. 

Все это особенно важно знать тем, кто физическим нагрузкам предпочитает лишнюю чашку кофе. Кофеин действительно бодрит: он способствует выработке все тех же кортизола и адреналина. Правда, уже спустя несколько часов действие кофеина заканчивается, а ощущение усталости и подавленности наваливается с новой силой. То ли дело утренняя пробежка – бодрящий эффект длится до 12 часов. 

Как во сне 

Фитнес помогает противостоять и хроническому утомлению: регулярные тренировки делают сон глубоким и спокойным. Высокое качество сна объясняется не тем, что человек в течение дня устает физически. Дело в том, что любое повышение нервной активности затрудняет переход от бодрствования ко сну, а, как мы уже убедились, спорт прекрасно помогает избавиться от нервного напряжения. Ну, а хороший сон – залог прекрасного настроения. 

Не спортом единым 

Учтите – побороть депрессию помогают даже самые простые физические упражнения. Ученые из шотландского университета Стирлинга проанализировали 8 научных исследований с участием более 300 пациентов и пришли к выводу, что, спасаясь от депрессии, не обязательно бить мировые рекорды. Обычная ходьба – такое же эффективное средство. Избавить от плохого настроения может вообще любая физическая активность. Так что, если вас замучила хандра, а до регулярных занятий спортом вы пока не дозрели... По крайней мере, оторвитесь от телевизора и сделайте генеральную уборку – будем считать это началом перемен. 

GL_0512-SE-WHAP01.jpg

Аврал на работе + нервы на пределе = бессонница

Программа-максимум 
• Пробежки на свежем воздухе 2–3 раза в неделю по 30 мин.
• Йога или пилатес 2 раза в неделю.
• Круговая тренировка по 60 мин. 1–2 раза в неделю. 

Бег по расписанию Когда работаешь по 10 часов в день не поднимая головы, найти лишний час на спорт трудновато. Но если вы хотите вернуть себе здоровый сон, придется постараться. А чтобы все успевать, планируйте тренировки так же, как планируете переговоры и совещания. Заранее выделите день и время, запишите его в ежедневник и поклянитесь себе соблюдать это расписание во что бы то ни стало. 

Организму потребуется время, чтобы перестроиться, но и слишком долго ждать не придется. Эффект вы почувствуете в течение первой же недели.

По науке В 2010 году исследователи Северо-Западного университета штата Иллинойс разработали специальную программу тренировок для людей, страдающих бессонницей. 16-недельный тренинг начинался с 10-минутной прогулки или бега трусцой, а к шестой неделе время тренировки увеличилось до 30–40 минут 4 раза в неделю. По окончании исследования все участники эксперимента утверждали, что качество их сна значительно улучшилось: они засыпали быстрее, их сон был более продолжительным и в течение дня они чувствовали себя бодрее. 

Свежий воздух + кардиотренировки = крепкий сон

Конфликты с родителями + проблемы в личной жизни = депрессия

Программа-максимум 

• Прогулки на свежем воздухе 1–2 раза в неделю по 60–90 мин.
• Групповой фитнес 1 раз в неделю.
• Восточные единоборства 1 раз в неделю.
• Кардиотренировки по 30 мин. 2–3 раза в неделю. 

Уйти в загул Проводите все свободное время, лежа лицом к стенке? Наш совет — перестаньте себя жалеть и займитесь спортом. Только не хватайтесь сразу за все вышеперечисленное — делайте то, что вам точно по силам. Неудачи на спортивном поприще могут стать дополнительным поводом для расстройства, а это вам ни к чему. Лучше всего начать с долгих прогулок. Позвоните подруге, разработайте примерный маршрут - и вон из дома, подальше от дивана и холодильника. Плюс к этому запишитесь на восточные единоборства. Депрессия — это агрессия, направленная внутрь. А спарринги — самый безобидный способ выпустить негатив. 

По науке Ученые университета Квинслендской школы исследования движений человека обнаружили, что у людей, выполнявших легкие упражнения хотя бы час в неделю, депрессия возникала на 30–40 % реже, чем у лентяев. 

Свежий воздух + единоборства = отличное настроение

Ремонт дома + новый злой начальник = стресс

Программа-максимум

• Йога или пилатес  1 раз в неделю.
• Пробежка или прогулка по 60 мин. 1 раз в неделю.
• Зумба или групповой фитнес  1 раз в неделю.
• Плавание 1 раз в неделю.
• Кардиотренировки по 60 мин. 1 раз в неделю. 

Перезагрузка Когда неприятные обстоятельства наваливаются одно за другим, сил на борьбу с трудностями становится все меньше. К тому же из-за стресса могут начаться проблемы со здоровьем. В первую очередь, стресс «бьет» по шейно-плечевой зоне — трапециевидные мышцы напрягаются, появляется боль в шее. Груз проблем ложится на плечи в буквальном смысле. Самый эффективный способ вернуть осанке легкость — йога. Она же поможет выкинуть из головы все лишнее.

По науке Физические упражнения вовлекают в работу нейроны так же, как они задействуют мышцы. Это повышает порог стрессоустойчивости мозга. Поэтому люди, регулярно занимающиеся спортом, не реагируют на стресс так чутко, как те, в чьем расписании физкультура не предусмотрена вообще. 

Йога + кардиотренировки = стрессоустойчивость

Болезнь близкого человека + сокращения на работе = повышенная тревожность

Программа-максимум

• Йога или пилатес  2 раза в неделю.
• Спортивные танцы 1–2 раза в неделю.
• Уроки тенниса 1 раз в неделю.
• 30-минутные пробежки 1–2 раза в неделю.

Сигнал тревоги Повышенная тревожность — это синдром, при котором вас не покидает острое чувство беспокойства, даже когда все проблемы уже позади. Частым проявлением этого расстройства являются панические атаки. И настоящим спасением от этих неприятных состояний могут стать интенсивные нагрузки. Дело в том, что в ходе тренировки ускоряется сердцебиение и учащается дыхание. Те же симптомы проявляются и во время панической атаки. Фокус в том, что в спортзале вы привыкаете к этим проявлениям и перестаете воспринимать их как негативные. Если заметили, что сильно нервничаете по пустякам, а то и вовсе без причины, — не откладывайте поход в спортзал в долгий ящик. Запишитесь на спортивные танцы или займитесь игровыми видами спорта — одним словом, тем, что будет поглощать ваше внимание в процессе занятия. Это отвлечет от тревожных мыслей.

По науке В ходе исследований в университете Джорджии в Афинах женщинам, ведущим сидячий образ жизни и страдающим общим тревожным расстройством, предложили посещать 16-минутные кардиотренировки дважды в неделю. Спустя шесть недель почти половине из них сняли диагноз, поскольку для него больше не было причин. Йога тоже работает. Ученые Медицинской школы Бостонского университета обнаружили, что у тех, кто занимался йогой по часу 3 раза в неделю в течение 12 недель, панические атаки стали заметно менее интенсивными, и они чувствовали себя в целом спокойнее, чем участники группы, чьи занятия ограничивались прогулкой той же продолжительности.

Интенсивные упражнения + йога = полное спокойствие
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+