Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Бег. Подробная инструкция

Бег. Подробная инструкция

Я подошла к очень важной части своих постов про бег. Вы уже могли почитать про ошибки бегунов, моих личных помощников, борьбу с ленью и мотивацию. Все то, о чем я писала ранее, важно знать каждому бегающему человеку, особенно новичку. Следуя моим советам, можно избежать одышки (даже если в своем недавнем прошлом вы курили), справиться с ранними болями в мышцах и главное – мотивировать себя на регулярные тренировки.

Сегодня я хочу рассказать о своей подготовке к полумарафону, ровно 21 км 100 м. Первое, что нужно сделать, – зарегистрироваться на забег. Если вы это сделаете, обратного пути не будет, отговорки исчезнут сами собой, и вы будете стремиться к увеличению километража с большим зарядом энергии. Второе – важно понять, сколько у вас есть времени до самого забега. Если вы только начинаете бегать, вам не следует готовиться к полумарафону менее чем за три месяца до старта. И этому есть несколько простых объяснений. За три месяца ваши мышцы смогут привыкнуть к постоянной нагрузке; вы поймете, подходят ли вам ваши кроссовки на 100%; вы научитесь многому, пройдя через собственные ошибки (как ваш организм реагирует на ту или иную еду, нагрузку, погоду, время суток и т.п.); и, конечно, в вас появится уверенность того, что полумарафон вы сможете одолеть без каких-либо проблем.
Бег. Подробная инструкция
Мой собственный план тренировок мы разработали с тренером Вадимом еще три месяца назад. Однажды он мне сказал: «Если за две недели до полумарафона ты сможешь пробежать 15 км, то полумарафон одолеешь с легкостью». До моей самой длинной дистанции осталось чуть меньше месяца, и с каждым днем я на шаг ближе к своей цели. Приведенный ниже план был составлен исходя из данных моих первых трех пробежек: 
- общее количество километров в неделю; 
- средний темп пробежек; 
- день недели, в который предстоит пробежать полумарафон.

Неделя

Общее кол-во км

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

1

14 км

отдых

КП 3 км:

2 км 7'00"-8'00",

1 км ходьба,

растяжка.

отдых

КП 5 км:

2 км

7'00"-8'00",

1 км ходьба,

растяжка,

2 км

7'00"-8'00"

отдых

отдых

КП 6 км:

2 км 7'00"-8'00",

1 км ходьба, растяжка,

3 км 7'00"-8'00"

2

15 км

отдых

КП 4 км:

1 км 7'00"-8'00",

1 км ходьба,

растяжка,

2 км 7'00"-8'00"

отдых

ББ 5 км

7'00"-8'00", растяжка

отдых

отдых

КП 6 км:

2 км 7'00"-8'00",

1 км ходьба,

растяжка,

3 км 7'00"-8'00"

3

16 км

отдых

КП 5 км:

2 км 7'00"-7'30",

1 км ходьба,

растяжка,

2 км 7'00"-7'30"

отдых

ББ 5 км

7'00"-7'30", растяжка

отдых

отдых

КП 6 км: 2 км 7'00"-7'30",

1 км ходьба, растяжка, 3 км 7'00"-7'30"

4

18 км

отдых

КП 6 км:

2 км 6'40"-7'00",

1 км ходьба,

растяжка,

3 км 6'40"-7'00"

отдых

ББ 5 км

6'40"-7'00",

растяжка

отдых

отдых

КП 7 км:

2 км 6'40"-7'00",

1 км ходьба,

растяжка,

4 км 6'40"-7'00"

5

18 км

отдых

КП 6 км:

3 км 6'40"-7'00",

1 км ходьба,

растяжка,

БУ,

2 км 6'40"-7'00

отдых

ББ 5 км

6'40"-7'00, растяжка

отдых

отдых

КП 7 км:

3 км 6'40"-7'00",

1 км ходьба,

растяжка,

3 км 6'40"-7'00

6

19,8 км

отдых

ББ 6 км

6'40"-7'00,

БУ,

растяжка

отдых

ИТ 3,8 км:

5X7 200-400 5'40 X 7'00",

растяжка

отдых

отдых

ББ 10 км

6'40"-7'00,

растяжка

7

21,8 км

отдых

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ИТ 3,8 км:

5X7 200-400 5'40 X 7'00",

растяжка

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка

отдых

ББ 10 км

6'40"-7'00, растяжка

8

23 км

отдых

ББ 3 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ИТ 5 км:

5X7 300-500 5'40 X 7'00",

растяжка

ББ 3 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ББ 12 км

6'40"-7'00",

растяжка

9

20 км

отдых

ББ 5 км

6'20"-6'50",

растяжка

отдых

ББ 4 км

6'20"-6'50",

растяжка

ББ 5 км

6'20"-6'50",

растяжка

отдых

ББ 6 км

6'20"-6'50",

растяжка

10

26 км

отдых

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ИТ 5 км:

5X7 300-500 5'40 X 7'00",

растяжка

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ББ 13 км

6'40"-7'00,

растяжка

11

28 км

отдых

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ИТ 5 км:

5X7 300-500 5'40 X 7'00",

растяжка

ББ 3 км

6'40"-7'00",

растяжка,

БУ

отдых

ББ 16 км

6'40"-7'00,

растяжка

12

26 км

отдых

ББ 4 км

6'40"-7'00",

растяжка

отдых

ИТ 5 км:

5X7 300-500

5'40 X 7'00",

растяжка

ББ 3 км

6'40"-7'00",

растяжка

отдых

ББ 14 км

6'40"-7'00,

растяжка

13

28 км

отдых

ББ 3,1 км

6'40"-7'00",

растяжка

отдых

ИТ 3,8 км:

5X7 200-400

5'40" X 7'00",

растяжка

отдых

отдых

Полумарафон 21,1 км

6'40"-7'00",

растяжка


В первый месяц важно не перегрузить организм. Увеличивая километраж, смотрите на реакцию тела, мышц и суставов: сможете ли вы с легкостью преодолеть 500-1000 лишних километров. Боли в коленях появятся почти сразу, пугаться этого не стоит. С непривычки это встречается у всех бегунов. Главное - не запускать боль, мазать больные места мазью для суставов, принимать прохладные ванны с солью после каждой пробежки (температура воды не более 36°C) и, что самое главное, – проконсультироваться с травматологом. Врач сможет в точности сказать, какая мазь вам поможет и чего нужно избегать во время бега. Из-за того, что ваше тело будет привыкать к бегу и спорту, а лишняя нагрузка может навредить вашим суставам, в первую неделю беговые упражнения делать не стоит.
Условные обозначения: КП – кросс поход, 7’00” – темп пробежки, БУ – беговые упражнения, ИТ – интервальная тренировка, ББ – беспрерывный бег.

Про интервальную тренировку, беговые упражнения и растяжку я расскажу вам в своем следующем посте. Внимание, это очень важно: если вы бегаете около месяца, сравните мои первые две-три недели со своими. Обнаружив, что наши результаты схожи, смело показывайте тренеру этот план и, если он одобрит, тренируйтесь по нему. Если же результаты сильно различаются, вы бегаете намного быстрее/медленнее, больше/меньше, составляйте свой собственный план с личным тренером, тренером в беговом клубе или фитнес-центре, или по этой ссылке. Любой план необходимо согласовать со своим тренером и травматологом, чтобы избежать многих неприятностей. Еще один небольшой секрет. Создатели приложения Nike + обещают в ближайшем будущем сделать специальную функцию, которая поможет вам составить план тренировок и будет чуть ли не заставлять вас выходить на пробежки. А пока мы его все дружно ждем, читайте о самом приложении в одном из моих ранних постов, выбирайте свою Power Song повеселее и вперед покорять большие дистанции!


Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+