Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Фитнес для полных

Людям с избыточным весом не стоит без подготовки бросаться в омут серьезных нагрузок.

Depositphotos_8419235_s.jpg

Сразу развеем одно известное заблуждение: если ваш вес превышает норму, вход в спортивных зал вам не просто разрешен, но показан. Распространенное убеждение: «Сначала похудею, потом спортом займусь», — миф, позволяющий оправдать свое бездействие. Соблюдение диеты — вещь, безусловно, хорошая, но без двигательной активности лишний вес не победить. Почему? Да потому, что для выраженного похудения нужно расходовать намного больше энергии, чем та, которая образуется за счет сгорания пищи. «Если масса тела превышает норму на 15-20%, ежедневный расход энергии должен быть больше прихода минимум на 300 килокалорий, если на 30%, то на 500 ккал, а когда масса тела больше нормы на 50% — уже на 1000 ккал», — говорят диетологи. А ведь и правда: если «приход» энергии (за счет еды) будет равен расходу, то масса тела не изменится.

Считаем калории

Чаще всего простое ограничение в еде не дает желаемого результата, да и настроение портится заметно. Продолжать есть в привычном режиме и начать бегать по утрам, увы, тоже не выход: чтобы создать дефицит килокалорий в 900 только за счет физических нагрузок, придется часа полтора бегать трусцой или 3 часа без перерыва плавать в бассейне. Такие нагрузки даже тренированным людям с нормальной массой тела не всегда доступны, для полных же они совершенно непосильны. Так что залог успеха — гармоничное сочетание: двигательную активность повышаем, калорийность питания — понижаем. И то и другое — постепенно.

Рассчитать питательность еды несложно: таблицы калорийности блюд и отдельных продуктов есть в широком доступе, существуют и специальные счетчики. Нас же будет интересовать расчет расхода энергии. Основной обмен (т.е. энергия, расходуемая на работу внутренних органов) составляет около 1 ккал на 1 кг веса в один час. Количество энергии, затрачиваемой на профессиональную деятельность (т.е. на работе), тоже известно. Так, у людей умственного труда энергозатраты составляют 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин, у людей легкого физического труда — 2700-3000 ккал для мужчин, 2350-2550 ккал для женщин. Для сравнения: женщина, вышедшая на пенсию, расходует всего 1900-2100 ккал (если не нянчит малолетних внуков, конечно).

Осталось прибавить энергозатраты на спорт — и картина станет ясной. Калории, которые тратятся на тренировке (кроме плавания), можно подсчитать по формуле (0,2 * ЧСС – 11,3) * 0,5. ЧСС — это частота сердечных сокращений (пульса) во время занятий. Полученная величина — энерготраты в ккал за 1 минуту занятий. Пример: во время ходьбы на беговой дорожке ваш пульс составлял 100 ударов в минуту, следовательно, вы тратите (0,2*100 – 11,3) * 0,5 = 4,35 ккал/мин, за час занятий — 261 ккал.

Выбираем фитнес

Конечно, вид фитнеса не стоит выбирать по энергозатратности: он прежде всего должен нравиться. И нагрузки полным (и даже полноватым) нужно увеличивать очень постепенно (у большинства таких людей уровень физического состояния весьма низок, невелики и функциональные возможности организма, часто повышено артериальное давление, перегружены суставы и позвоночник). Потому существуют ограничения: бегать и прыгать со скакалкой пока не рекомендуется, напряженные физические тренировки, во время которых «сгорают» жировые отложения, не показаны. Но ходьба, плавание, гимнастика (даже аэробика), катание на велосипеде и лыжах, гребля, стретчинг вполне по силам «пышкам» 56 размера. Если работать на результат, то придется заниматься не реже 5 раз в неделю (а лучше ежедневно) в течение часа. И запастись терпением тоже придется: чтобы укрепить свое здоровье, похудеть и даже просто повысить физические возможности организма, необходимо время. Главное — не бросать. Итак, выбираем по душе.

Водные виды спорта: плавание, аквааэробика, гребля. В воде все тренировки проходят эффективнее, потому что ее естественное сопротивление незаметно увеличивает нагрузки, оказывает массирующий и дренажный эффекты. А еще разгружаются суставы и позвоночник. Комплексующих барышень вода скроет от посторонних взглядов (может быть, поэтому в бассейне полненьких женщин можно встретить чаще, чем в спортзале). А на свободе движений и гибкости избыток массы не сказывается.

Ходьба, скандинавская ходьба. Тут все ясно: ходить нужно больше и чаще. Сначала одну остановку до дома, потом пару кругов вокруг квартала вечером, затем — отказаться от лифта. Если браться за дело «хождения» за здоровьем всерьез, то потребуются палки: скандинавская, или «здоровая», ходьба отличается от повседневных пеших прогулок только наличием специальных палок. И через месяц-другой общее состояние улучшится, зажимы в мышцах исчезнут, дышать станет легче, а держать спину прямо — проще. Ходьба хорошо укрепляет мышцы, но похудеть только от нее — сложно.

Йога и пилатес. Основная задача занятий йогой — достижение физической и душевной гармонии, для этого используются не тренировки, а практики, состоящие из асан (поз), виньяс (движений) и особого дыхания пранаямы. Занятия йогой положительно сказываются на состоянии всего организма, сжечь лишнее здесь не самоцель, потому для «просто похудеть» больше подойдут иные виды фитнеса. Пилатес — система восстановления и укрепления организма без ударных нагрузок, самая безопасная и щадящая, она позволяет решить практически любые проблемы в физическом состоянии организма. Как и йога, требует осознанного отношения к движению.

Кардиотренажеры вне зависимости от своего назначения способствуют повышению общего тонуса организма, сжиганию калорий, улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, дарят бодрость и хорошее настроение. К тому же они позволяют контролировать сердечную деятельность во время тренировки и позволяют самостоятельно регулировать нагрузки. Беговая дорожка имеет славу «суперсжигателя жира», велотренажеры развивают выносливость, тренируют мышцы ног и спины, степперы позволяют проработать проблемные зоны, укрепить мышцы ягодиц, ног и спины, а эллипсоиды при этом минимизируют осевые нагрузки на позвоночник.

Сайкл подходит для людей, которым бег или высокоударная нагрузка вредны. Он ориентирован и на мужчин, и на женщин, тренировки проводятся в форме групповых занятий, и он гораздо интереснее простого велотренажера. Длительность занятия 30-55 минут, рекомендуемая частота тренировок — 3 раза в неделю, но не реже 1 раза в 10 дней. Результат — оптимальное сжигание жира, красивая форма мышц рук и ног, живота и ягодиц, тренировка дыхательной системы и умеренная кардионагрузка.

Однако если лишний вес не только портит вам настроение, но осложняет состояние здоровья, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим или спортивным врачом.
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+