Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Упражнения для укрепления мышц рук

Пять причин иметь красивые руки, или как укрепить бицепс и трицепс.

panthermedia_04089747.jpg
Что представляете вы, услышав словосочетание «красивые руки»? Если только ухоженные кисти с изящным маникюром, то не избежать вам разочарования: руки-то начинаются от плеча, и уход нужен не только ноготкам. В повседневной жизни практически не задействованы мышцы задней поверхности плеча и предплечья, а значит, мышцы там раньше теряют тонус и начинают свисать дряблым мешочком. Полным рукам грозит еще одна напасть — целлюлит может образоваться не только на бедрах и ягодицах. И вот уже внешний вид вас огорчает, а руки утратили красивую линию. Но чтобы всерьез заняться собой, нужен стимул.

5 причин заняться руками:

• Вы бываете на девичниках? Представьте: упрямая пробка никак не вынимается из бутылки, штопор бессилен, а мужчин нет. Вы произведете впечатление, если невинным голосом заявив: «У меня, наверное, самые сильные руки», — продемонстрируете рельефный бицепс* и накачанный трицепс* и спасете положение.
(*бицепс — двуглавая мышца плеча;
*трицепс — трехглавая мышца плеча)

• В метро, держась за верхний поручень, вы плените соседа-попутчика не запахом дезодоранта, но изящной линией рук.

• А танцы? Классический танец, латина или хип-хоп требуют не только координации, но и пластики рук, которая невозможна без тренировок. Кстати, трицепсы укрепляются на занятиях балетом просто позицией рук (широко разведенные в стороны, округло присогнутые в локтях с кистями, дорисовывающими изгиб, — как будто вы раскрыли объятия земному шару. Попробуйте держать руки в таком положении минут по пять в день — заметите результат).

• И конечно, летняя одежда, ведь открытые плечи, короткие рукава и даже декольте привлекают внимание к верхней части рук.

• Пикантная деталь: сильные руки пригодятся и поклонникам Камасутры. Выглядеть сексуально, удерживая невероятные позы, да еще и удовольствие не забыть получить — здесь точно пригодятся тренированные мышцы. Причем не только рук.

А укрепить их, сделать более красивыми и изящными помогут не самые сложные упражнения. Работать можно с утяжелением (гантелями) и без. Первый способ более эффективный, но и второй дает отличные результаты.

Упражнения с гантелями

panthermedia_00831941.jpg

1. Укрепляем бицепсы: сгибание рук. 

Исходное положение — стоя прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены, живот подтянут. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, ладони обращены внутрь. Сгибая руки, подтяните гантели к плечам, удерживая локти прижатыми к корпусу. Медленно вернитесь в исходное положение. 

2. Укрепляем трицепсы: разгибание рук. 

Исходное положение — встаньте прямо, правой ногой сделайте шаг вперед. Гантель в левой руке, ладонь обращена внутрь, рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Распрямляя руку, вы должны ощутить напряжения в трицепсах. Встаньте рядом со стулом, держа гантель в левой руке, наклонитесь и опустите ладонь правой руки на стул, при этом корпус должен быть практически параллелен полу; спину держите прямо. Медленно выпрямите левую руку вдоль корпуса, пока кисть не окажется на уровне ягодиц. Плавно верните руку в исходную позицию. Выполните упражнение другой рукой.

3. Укрепляем дельтовидную мышцу*

1) Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая, гантели в руках, чуть присогнутых в локтевом суставе, у бедер. На выдохе медленно поднимайте руки вверх до уровня груди таким образом, чтобы руки были параллельны полу. Сделайте остановку на пару секунд в верхней точке амплитуды и начинайте обратное движение.

2) Исходное положение такое же. Усилием мышц плеч разведите руки в стороны до положения, когда они будут параллельны полу и задержитесь в верхней точке на 2 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы в течение всего упражнения локти были чуть согнуты.

3) «Бабочка» в наклоне. Исходное положение: ноги на ширине плеч, присогнуты в коленях. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, опустив руки вниз, ладони обращены внутрь, шею при этом не напрягайте. Соедините лопатки. Поднимите полусогнутые руки в сторону и слегка отведите их назад, не меняя положение корпуса. Затем медленно вернитесь в исходную позицию.

(*дельтовидная мышца — толстая треугольная мышца, состоящая из трех пучков, покрывающая плечевой сустав, образуя округлость плеча)

Выполняйте по 1 подходу из 10-15 повторов каждого упражнения, пока не ощутите мышечную усталость. Начинать заниматься лучше с гантелями по 1,5 кг (вместо них можно использовать бутылки с водой). Когда мышцы окрепнут, отягощение или количество повторов можно увеличить, выходя за зону комфорта.

Упражнения без гантелей 

panthermedia_03682499.jpg

1. Простые отжимания. Исходное положение — сидя на бедре, руки на полу чуть шире плеч. Положение рук определяет группу прорабатываемых мышц: пальцы рук направлены вперед — мышцы рук; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди; ладони стоят рядом (большие пальцы соприкасаются), пальцы направлены вперед — трицепс. Сгибать и разгибать руки (повторить 10-20 раз). Обязательно поменяйте ногу, на которой сидели, и повторите комплекс, так как в таком исходном положении несколько больше нагрузки приходится на одну руку, чем на другую.

2. Более сложные отжимания. Исходное положение — упор стоя на коленях, руки на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед, руки чуть уже ширины плеч, при сгибании обязательно локти прижимать к туловищу — трицепс; пальцы рук направлены в стороны — мышцы рук и груди; пальцы рук направлены друг на друга — мышцы рук и груди. Сгибайте и разгибайте руки (повторить 10-20 раз).
Кроме того, отжиматься можно в положении стоя от стены или оперевшись руками о край стула позади себя. 

3. Сидя по-турецки, поднимите локти до горизонтального положения, ладони соедините перед собой, пальцы направьте вверх. Давите ладонями друг на друга, задержитесь в положении максимального усилия на 15-30 секунд, затем расслабьте мышцы груди и рук. Повторите 4-5 раз. Аналогичное упражнение можно повторить с руками, поднятыми чуть выше головы или опущенными ниже названного уровня (пальцы направлены вниз). Давить ладонями друг на друга можно без остановок и попеременно (2-3 секунды сильное напряжение, потом 2-3 секунды расслабление, локти не опускать, чередовать 30-60 секунд).

4. Лягте на живот, низ живота и бедра прижмите к полу, ягодицы расслабьте. Обопритесь на ладони, пальцы направлены вперед. Выпрямите руки, задержитесь в этом положении 3 секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения локти расставьте в стороны, чтобы напрягалась задняя поверхность плеча (повторить 10 раз).

5. Обратный вариант упражнения — вместо того чтобы поднимать какой-то вес, можно отталкиваться от неподвижного предмета, например, стола на рабочем месте. Сидя в своей обычной позе, надавите на тыльную сторону крышки или на край стола и оставайтесь в таком состоянии около шести секунд. Повторять 6-25 раз.
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+