Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Летние тренировки на улице

Летом имеет смысл разнообразить занятия фитнесом тренировками на свежем воздухе.

panthermedia_04764368.jpg

В парке

«Перед пробежкой в лесопарковой зоне непременно разомнитесь: сделайте несколько наклонов вперед, выпадов и легких прыжков. Если дорога до парка занимает 15 минут, альтернативой разминке вполне может стать прогулка бодрым шагом, – считает Надежда Иртюга, мастер-инструктор групповых программ сети «ФизКульт». – Не стоит бежать слишком быстро, а при первых признаках усталости можно начать перемежать бег со спортивной ходьбой: 1 минута бега, 2 минуты ходьбы (шаг широкий, пятка тянется к земле), затем снова минута бега... 

В целом, двигаться следует в течение часа. Под конец следите, чтобы пульс не превышал 120 ударов в минуту, и вам не составило труда восстановить силы». «Активно используйте садовые скамейки, – предлагает Андрей Жуков, руководитель аутдор-программ фитнес-клубов World Class. – Каждые пять минут останавливайтесь, выполняйте то передние, то задние отжимания, то приседания на одной ноге «пистолетиком» (по 15–30 раз), потом возобновляйте движение».

На пляже

«На песке лучше всего заниматься босиком, – рассказывает Дарья Клишина, чемпионка Европы по прыжкам в длину. – Стопы утопают в песке, приходится постоянно балансировать, от чего укрепляются не только мышцы ног, но включается в работу и весь мышечный корпус. Выпадов, подъемов на мыски (по 20 раз) и пары минут бега с захлестом для разминки уже достаточно». «Основой тренировки пусть будет получасовая пробежка со скоростью 10 км/ч, первые 5 минут побегайте там, где песок поплотнее, например, по кромке воды, а затем переместитесь в зону, где он более сыпучий, чтобы стопа в нем утопала сильнее, – советует Тоби Хатфилд, бывший тренер олимпийской сборной Тайваня по легкой атлетике, а сейчас старший дизайнер спортивной обуви Nike Free. – При приземлении старайтесь касаться песка сначала передней частью стопы, а затем уже пяткой, в остальном двигайтесь естественно – мы даже сейчас подошву у спортивной обуви делаем такой, чтобы она не сковывала и не корректировала инстинктивные движения стопы».

Песка струи
Пляжные советы от легкоатлетки Дарьи Клишиной.

Для эффективных занятий на пляже никаких подручных средств кроме полотенца не нужно. Расстелив его на песке, ложитесь и импровизируйте: делайте упражнения на растяжку – все, что знаете из курса йоги, силовые – на мышцы пресса, бедер, – как будто лежите на ковре в собственной спальне и делаете утреннюю зарядку.

Вносите в коррективы в казалось бы привычные упражнения – во время ходьбы выпадами после каждого шага приподниматесь на мысочки, чтобы нога поглубже утопала в песке, старайтесь удерживать равновесие именно стопами. Так вы не только проработаете мельчайшие мышцы стоп и ног, но и приучите стопу к правильным движениям.

В положении стоя пальцами ног зарывайтесь как можно глубже в песок. В другой раз, приподнявшись на мысочки, ходите по песку, представляя будто идете на шпильках по Круазет.

Весь день на ногах
Тоби Хатфилд о том, какие привычки профессиональных спортсменов сделают ваши занятия на пляже более эффективными.

При подготовке к соревнованиям атлеты часто используют «босоногие» тренировки. Есть, конечно, отчаянные спортсмены, которые и на дистанцию выходят босиком, как правило тренировки без обуви проходят только на траве и песке, – поэтому на остальных поверхностях занимайтесь в кроссовках. Но в таких, чтобы чувствовать каждый камушек и ветку на грунте и асфальте, как если бы бежали босиком. Причем не нужно стремиться к тому, чтобы бегать в специальных беговых кроссовках для марафонцев – больше подойдут тренинговые.

«Двигай руками, двигай руками» – такие указания дают тренеры на финишной прямой своим подопечным, а не «выше колени, выше колени». Именно правильные движения рук - от плеча, а не от локтя, – заставляют вас двигаться энергичнее – это лучшая мотивация для длительной и эффективной пробежки по пляжу, парку, скверу.

Следите за пульсом и дыханием – это главный инструмент контроля за продолжительностью и интенсивности пробежек и любых других занятий спортом. Показатель ¾ от максимальной частоты пульса (высчитывается по формуле 220 минус возраст минус 6) первый раз держите не дольше 5 минут, на следующий раз 8-10 минут и так далее. Дыхание должно быть ровным и спокойным всегда.

Во дворе

«Если нет времени идти в парк, спуститесь во двор своего дома: на детской площадке найдется весь необходимый инвентарь для эффективной тренировки, – утверждает Иртюга. – Пробегитесь, высоко поднимая бедра, по 50-метровой асфальтированной или грунтовой дорожке 3–4 раза туда-обратно, попрыгайте на одной, потом на другой ноге». «На металлической сетке-паутине выберите перекладину, до которой достаете, не вставая на носочки и, схватившись за нее, 10 раз подтяните колени к животу. Затем пройдите к песочнице: если ее бортик достаточно широкий и на нем полностью умещается стопа, используйте его как степ-платформу (сделайте 10 шагов). Если узкий, походите по нему как по бревну – 5 периметров достаточно, чтобы потренировать координацию, – объясняет Андрей Жуков. – Затем 10 раз подтянитесь на турнике, стараясь дотянуться подбородком до перекладины». 


Дворянского происхождения
Секреты идеальной тренировки на детской площадке от трейсера Алексея Чигрецкого, автора проекта ParkourCreation.ru

Начните с небольшой разминки дома, а также 10-минутного разогревающего душа и 100 прыжков со скакалкой. Обратите особое внимание на голени и колени – разомните их обязательно.

Теперь можно и во двор. Начните с пробежки, причем подойдите к вопросу серьезно. Трехсот метров по асфальтированной дорожке во дворе не достаточно. Я обычно пробегаю три разогревочных километра, с ускорением под конец. По началу это может быть один километр – вокруг дома, вокруг соседнего, затем вокруг детской площадки. Старайтесь приземляться только на переднюю часть стопы.

После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку – для икр и квадрицепсов. Ну а собственно теперь можно лезть на детскую площадку. Достаточно просто выйти и полазить так, как это делают дети, энергично. Главное – не стесняться. По паутинке, по лесенкам, на руках. Постепенно увеличивайте скорость передвижения по площадке, чтобы в итоге это тоже было чем-то похоже на бег.

За городом

«Уезжая на выходные на дачу, используйте для тренировок близлежащие поля и леса, горы и пригорки», – улыбается Иртюга. «Делайте то же самое, что на пробежке в парке, только вместо упражнений на лавочке через каждые пять минут совершайте по 30–50 выпадов – и так 4–6 раз», – советует Жуков. «Помните о том, что тренировки босиком укрепляют не только стопы, но и все мышцы ног, вернитесь к дому, снимите кроссовки и на траве сделайте выпады вперед, в сторону, назад с разворотом – 5 раз, – советует Тоби Хатфилд. – Завершите тренировку упражнением на координацию: пробегитесь по траве так, будто под ногами лежит садовая лестница и вам нужно попасть в каждый пролет сначала одной, потом другой ногой». «Если отдыхаете вместе с друзьями и родственниками, партия во фризби станет отличным дополнением к только что проделанному комплексу», – уверена Иртюга. 

Чемоданное настроение 

Заниматься фитнесом в поездках помогут эти вещи, которые ни в коей мере не утяжелят ваш багаж. 

Кроссовки 418 г 

WOMENS-10_hi.jpg
За счет особой подошвы Nike Free Run + (4970 руб.) имитируют бег босиком там, где под ногами нет травы и песка. 

Скакалка 170 г

58003761vl_14_f.jpg
Самые обычные прыгалки можно использовать вместо эспандера для разминки и стретчинга.

Ветровка 150 г 

30695.jpg
Яркая и легкая куртка Nike Dri-Fit (4270 руб.) совсем не будет лишней во время вечерней пробежки.

Бутылка 150 г 

SIGG_2010_8280_30_lace_love_gruen.jpg
Обильное водоснабжение — залог успешной тренировки: бутылка с водой всегда должна быть под рукой.

Бра 90 г 

30699.jpg
Спортивный лиф Nike Dri-Fit (1700 руб.) позаботится о том, чтобы комфортным был даже бег по кочкам.

Как и где весело терять калории?

Ролики, 13,4 ккал/мин. Обучение разным техникам езды в Москве, Ярославле и других городах России в школе Кирилла Рязанцева, rekil.ru 

Гребля, 12,8 ккал/мин. Байдарочные туры выходного дня на www.taymen.ru и www.club-perexod.ru

Бег, 10,7 ккал/мин. Беговые клубы Nike Running Club в парках Москвы, vkontakte.ru/club17557426

Пляжный волейбол, 8,6 ккал/мин. Корты, площадки, стадионы и пляжи в городах России на сайте журнала «Пляжный волейбол России» www.2on2.ru

Скалолазание, 8,5 ккал/мин. Уличные скалодромы на портале Федерации скалолазания России www.c-f-r.ru

Скандинавская ходьба, 8,5 ккал/мин. Объявления о ближайших бесплатных курсах в Москве, Санкт-Петербурге и других городах России на www.nordicwalker.ru 

Теннис, 7,5 ккал/мин. Открытые теннисные корты в аренду в городах России на сайте citycatalogue.ru 

Танцы, 5,1 ккал/мин. Танцклассы в парках и скверах на форумах www.gotango.ru и www.salsa.ru

Фризби, 5 ккал/мин — расписание занятий алтимейт фризби в городах России на сайте Russian Flying Disk Federation www.rfdf.ru
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+