Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Аквааэробика

Курс водного фитнеса от Glamour.


Упражнения в воде — это гарант эффективного сжигания жировой массы в сочетании с низкой нагрузкой на суста­вы, — отмечает Алена Га­мар­ник, супервайзер водных программ сети фитнес-клубов «ФизКульт». — Главные пра­вила движения здесь: делать вдох через нос, а выдох — че­рез рот и держать спину прямо, то есть плечи должны быть опущены, а лопатки сведены». 

«Начните с малого: три раза в неделю выполняйте комплекс приведенных здесь упражнений со специальным снарядом нуддлс (эти полиуретановые «палки» есть в наличии в любом бассейне) — каждое по три подхода», — рекомендует Майкл Николсон, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Chelsea Piers. «Затем запишитесь на групповые занятия «аквабегиннерс», чтобы позже перейти на более сложный уровень, ­например, «аквашейп», — советует Гамарник.

0810-SE-W105.01.jpg
Ласточка

Работают мышцы груди, рук, ног, спи­ны, пресса и ягодиц 
Стоя по пояс в воде, возьмитесь руками за нуддлс, поставьте ноги на ширину плеч. На вдохе «утопите» снаряд и одновременно поднимите прямую левую ногу вверх так, чтобы она расположилась параллельно дну бассейна. Удерживайте равновесие в течение 5 секунд, следите, чтобы не было прогиба в пояснице, а плечи не опускались слишком низко. Выдохните через рот (внимание: голова — под водой!), вернитесь в исход­ное положение, сделайте то же с левой ногой. 10 раз.

0810-SE-W103.01.jpg
Жимы ног

Работают мышцы пресса и бедер

Заплывите на такую глубину, где не сможете достать до дна ногами. Поместите нуддлс за спину, а руками держитесь за его концы. Напрягите пресс и медленно подтяните колени вверх к животу и груди. Задержитесь на несколько секунд, поднимите ноги еще чуть выше, затем медленно опустите их. 20 раз.

0810-SE-W106.01.jpg
Переступание

Работают мышцы рук, груди, ног

Зайдите в воду по ключицы, поставьте ноги на ширину плеч, нуддлс согните буквой U. Опустите снаряд еще глубже ко дну так, чтобы ваши предплечья оказались на уровне талии. Поднимите левую ногу и, сделав широкий шаг вперед, переступите через нуддлс. Верните ногу в исходное положение, удерживая нуддлс так же близко к коленям. Сделайте движение другой ногой. Для того чтобы усложнить себе задачу, попробуйте менять ноги местами в прыжке. 10 раз.

0810-SE-W105.02.jpg
Приседания

Работают ягодичные мышцы, косые мышцы живота и ноги

Зайдя в воду по плечи, поставьте ноги на ширину бедер и возьмитесь руками за cвободно плавающий на поверхнос­ти нуддлс. На вдохе сделайте классическое присе­дание (следите за тем, чтобы пятки были плот­но прижаты ко дну), опустив снаряд на уровень колен и погрузив голову в воду по самую макуш­ку. Сделав выдох, медленно встаньте, развора­чивая плечи, корпус и руки с нуддлс вправо. По­вторите с поворотом в другую сторону. 20 раз.

0810-SE-W105.03.jpg
Сгибание корпуса

Работают мышцы пресса и рук

Отплывите в глубокую часть бассейна, перевернитесь на спину, пропустите под голенями нуддлс, прямые руки разведите в стороны, затылок опус­тите в воду, шею расслабьте. На выдохе согнитесь так, словно качаете пресс, — для удобства упирайтесь ногами в нуддлс и тянитесь руками к коленям. Затем подтяните таз к поверхности воды, тем самым выпрямившись. 20 раз.

Все такие неземные

«Плотность воды в 800 раз выше плотности воздуха, поэтому упражнения, которые мы ­обычно делаем на суше, в бассей­не задействуют гораздо больше мышц и значительно более эффектив­ны», — объясняет Алена Гамарник.

Пробежка

Кто делает: Джулия Робертс, Ким Кардашьян.

Что делает: Обутый в пено­пластовую обувь AquaJogger, привязанный ре­зино­вой лентой за та­лию к борти­ку, человек с переменной скорос­тью движется по бассейну, имитируя то бег, то ходьбу на лыжах. 

Работа с весом 

Кто делает: Леона Луиз Льюис, Марайя Кэри.

Что делает: Из положения стоя спортсмен выполняет почти такие же упражнения, как в тренажерном зале, находясь при этом в воде и используя гантели и штанги из пе­нопласта.

Танцы плюс бокс

Кто делает: Жизель Бюндхен, Бар Рефаэли, Алессандра Амброзио. 

Что делает: Повторяет в воде танцевальные движения бразильской самбы — для идеальных ног и ягодиц, затем оттачивает боксерские удары — для сильных рук.

Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+