Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Мужской подход к тренировкам

Если взять на вооружение мужской подход к фитнесу, тренировки станут эффективнее.

1110-SE-W101.02.jpg

Машинное отделение

«Как правило, девушки не жалуют тренажерный зал, считая, что занятия там могут привести к появлению лишней мышечной массы, – объясняет Сергей Христич, инструктор тренажерного зала фитнес-клуба Else Club. – Но если вы хотите, чтобы результат был не только ощутим, но и видим, мышцы нужно активно нагружать, и проще всего это сделать именно в зале. А лишние объемы не появятся – для этого в женском организме вырабатывается недостаточно тестостерона». «Чтобы уверенно чувствовать себя на тренажерах, воспользуйтесь бесплатной тренировкой, которая входит в стоимость абонемента», – советует мастер-тренер фитнес-клуба «Онегинъ» Галина Шкромида.

Сладостный союз

«Смените чисто женскую установку «я сегодня занималась спортом, поэтому имею право съесть конфету» на более безапелляционную «всю следующую неделю я сладкого не ем». Но в остальном слишком строгих диет не придерживайтесь: при недостатке калорий метаболизм замедляется, и вы набираете вес, – замечает персональный тренер сети «Планета Фитнес» Алексей Павлов. – Не забывайте и завтракать, и обедать, и ужинать, просто будьте осторожнее с углеводами: женщинам их нужно меньше, чем мужчинам».

На одном дыхании

«Занимаясь фитнесом, меньше смотрите по сторонам, реже прогуливайтесь по залу и не болтайте с подружками. Эффективнее тренировки короткие и интенсивные, без длительных перерывов между подходами: отдышавшись после дорожки, сразу идите на наклонную скамью и так далее», – говорит Павлов.

Железо пока горячо

«Самая распространенная ошибка посетительниц тренажерных залов – игнорирование занятий с гантелями. А ведь такой вид нагрузки позволяет сжигать больше калорий, чем занятия на тренажерах», – уверяет Павлов. «В зале представлены гантели весом от 1 до 72 кг, понять, какие именно выбрать (2 кг или все-таки 2,5 кг), можно так: сделайте 12 подъемов руки с гантелью, если последний раз дастся тяжело, значит, это ваш вес. И обратите внимание на лежащие рядом эспандеры – их коэффициент полезного действия так же высок», – добавляет Шкромида.

1110-SE-W103.02.jpg

К чему эта гонка

«Ничто так не подстегивает мужчин во время тренировок, как собственное эго: им очень хочется быть сильнее и круче всех остальных, – рассказывает Алексей Павлов. – Используйте и вы эту уловку: попросите тренера или подготовленную подругу выполнять упражнения параллельно с вами – и будете изо всех сил стараться не ударить в грязь лицом». 

Думай, что творишь

«Какое бы упражнение мужчины ни выполняли, они четко осознают, для чего они это делают: специально качают бицепс, трицепс и так далее», – утверждает Галина Шкромида. «Вы тоже старайтесь последовательно уделить внимание всем основным группам мышц, при этом начинайте занятие всегда с нижней части тела, постепенно продвигаясь наверх, – советует тренер Брюса Уиллиса Роб Парр. – Ведь ноги – это самая крупная группа мышц, и даже элементарные упражнения для них заставляют вас затрачивать больше сил».

А вот и нет

Ирина Шелестова, мастер спорта по бодифитнесу и фитнес-директор клубов «ДОН-cпорт», предупреждает, чего вслед за мужчинами делать не стоит:

1. Концентрироваться на работе над мышцами рук, забывая про ноги. 
2. Ограничиваться силовыми упражнениями со штангой и на тренажерах, игнорируя групповые программы. 
3. Слишком увлекаться фастфудом и полуфабрикатами: у мужчин активнее основной обмен веществ, поэтому они могут позволить себе меньше ограничений в питании. 

Не смотреть!

«Ни за одну, ни за пять тренировок добиться видимого эффекта не получится, – предупреждает Христич. – Не разглядывайте после каждого занятия свое отражение в зеркале раздевалки, а просто методично выполняйте предписания тренера – и комплименты по поводу красивой фигуры не заставят себя ждать».

Дела сердечные

Следить за пульсом – прерогатива не только мужчин, занимающихся пауэрлифтингом. «Обязательно пройдите фитнес-тестирование, чтобы после подсчета сердечных сокращений узнать, в какой пульсовой зоне вам следует заниматься, – призывает Галина Шкромида. – И впредь почаще смотрите на пульсометр, который подскажет, когда вы переусердствовали, а когда поленились». «Исходите из того, что наиболее эффективны тренировки при пульсе в 65–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений», – добавляет Павлов. 

1110-SE-W106.01.jpg

Как заведенная

«Даже если вы занимаетесь по составленной тренером специально для вас индивидуальной схеме, работать в одном и том же режиме несколько месяцев подряд неразумно, – напоминает Павлов. – Эффективность любой тренировочной программы рассчитана максимум на шесть–восемь недель. По истечении этого времени обратитесь к инструктору тренажерного зала с просьбой создать для вас новую программу с акцентом на нужных мышечных группах, будь то мышцы ног, бедер, живота, груди или плечевого пояса».

Группы поддержки

«Популярность среди женщин таких программ, как йога, пилатес или танцы, легко объясняется тем, что женское тело обладает большей гибкостью, чем мужское, и такие физические нагрузки вам приятнее, – отмечает Павлов. – Однако есть смысл хотя бы раз в неделю ходить на более брутальные занятия – например, бокс. За 55 минут вы выполните десятки аэробных и анаэробных (сверхинтенсивных) заданий, попрыгаете со скакалкой и без, отработаете удары по лапам и грушам и, не исключено, почувствуете, что бокс эффективнее и веселее занятий на коврике или фитболе».

Перерывчик мне большой

«Толку от того, что вы проводите в клубе по пять часов в день с целью привести себя в форму к весне, мало, – уверяет Галина Шкромида. – Вот мужчины знают, что работать и отдыхать нужно по определенному графику: заниматься трижды в неделю, причем выходить из зала не слегка уставшими, а реально истощенными, и в зимнее время спать по 10 часов кряду, ведь, пока вы отдыхаете, в организме вырабатывается гормон роста, необходимый для построения мышечной ткани».

На мокром месте

«В бассейне не бойтесь намочить волосы, иначе толку от занятий не будет, да и шея очень устанет, – предупреждает Павлов. – Учитесь плавать правильно: в очках, погружая полностью голову в воду и одновременно двигая руками и ногами. Если сразу не получилось проплыть стометровку кролем, не забывайте: женщины более настойчивы, чем мужчины, а значит, успех неминуем».

Девочка с мячом

«Командные игры для мужчин – не только веселье, но и огромные энергозатраты», – напоминает Алексей Павлов.
1. Водное поло: делает сильнее и выносливее, полезно для вен и позвоночника. 
2. Баскетбол: развивает ловкость и гибкость, тренирует сердечно-сосудистую систему. 
3. Волейбол: помогает улучшить координацию движений и точность реакций.

Волшебная палочка

Ганнер Петерсон, персональный тренер Мэтью Макконахи, Бена Аффлека, Дженнифер Лопес, Халли Берри и Анжелины Джоли, советует выполнять эти тяги, жимы и приседания со штангой и клиентам, и клиенткам. «Девушки у меня на занятиях делают этот комплекс три раза в неделю», – рассказывает он. И предупреждает: «Тут очень важен вес штанги. Для жимов (упражнения 1, 4, 5) он должен равняться 9 кг (гриф 5 кг + диски 4 кг), для приседаний (упражнение 3) – 14 кг (гриф 8 кг + диски 6 кг), для тяги (упражнение 2) – все 20 (гриф 8 кг + диски 12 кг)».

1110-SE-W105.01.jpg

Плечи Встаньте прямо, наклонитесь, возьми- те с пола штангу и поднимите ее на уровень плеч, согнув ноги, а затем над головой, выпрямив ноги. Сделайте все движения в обратном порядке. 

1110-SE-W105.02.jpg

Ноги Наклонитесь (ноги на ширине плеч, спина прямая), возьмитесь за штангу ближе к концам грифа. Перенесите вес тела на пятки и поднимите ее. Подержите на весу пару секунд, опустите на пол, выпрямитесь.

1110-SE-W105.03.jpg

Бедра Все как в упражнении 1, только после того, как поднимете штангу над головой, заведите ее назад и опустите на плечи. Присядьте, затем выпрямитесь.

1110-SE-W105.04.jpg

Спина Поднимите штангу с пола сначала на уровень бедер, затем на уровень ключиц, разведя локти в стороны вверх. Опустите к бедрам, затем снова поднимите к ключицам.

1110-SE-W105.05.jpg

Талия Лежа на скамье, поднимайте штангу на вытянутых руках и затем опускайте к груди. На 10-й раз, держа штангу в вытянутых руках, начните приподнимать плечи над лавкой так, будто качаете пресс.
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+