Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Гимнастика в бассейне

Лучший способ сбросить вес — занятия в воде.

panthermedia_03718425.jpg

Вы заметили, что к середине зимы стало труднее поднять себя на утреннюю гимнастику, а ежевечерние пробежки и вовсе приходится часто отменять из-за мороза и снегопада? Тогда самое время подумать о покупке абонемента… в бассейн! Вода хорошо тонизирует, снимает стресс, позволяет расслабиться и вспомнить лето. Если вы хорошо плаваете и чувствуете себя в воде как рыба, то можно ограничиться только заплывами, предварительно проконсультировавшись с инструктором: он объяснит, какие мышцы получают наибольшую нагрузку в разных стилях, как держать голову, как правильно дышать. Чтобы сбросить вес, укрепить мышцы и прибрести красивые формы, заниматься физическими упражнениями в бассейне и плаванием придется регулярно — хотя бы три раза в неделю. Оптимальная нагрузка — плавать без остановок в течение сорока минут, пройдя за это время дистанцию примерно в тысячу метров. Стиль плавания в идеале нужно менять каждые 100 метров, поскольку каждый из них дает свою определенную нагрузку на мышцы. Возьмите несколько уроков по плаванию и освойте кроль — это самый энергозатратный стиль, он отлично подходить тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног.

А если не плавать?

Если плаваете вы кое-как, а от бассейна хотите получить максимум, не стоит отчаиваться. Ваш вариант — аквагимнастика, т.е. гимнастика в воде. Она обладает почти чудодейственными свойствами: повышает общий тонус организма, а значит, сопротивляемость простудным заболеваниям, улучшает фигуру, укрепляет мышцы и помогает согнать лишний вес, ведь даже самые простые движения в воде требуют гораздо больших усилий и затрат энергии, чем на суше.

panthermedia_03706199.jpg

Чем можно заниматься в бассейне без инструктора? 

Выполнять самый простой комплекс упражнений, вкладывая в него максимум старания. Основная стойка для тех, кто не боится воды — по плечи.

1. Стоя боком к краю бассейна и придерживаясь рукой за бортик, выполните 8-10 маховых движений вперед-назад поочередно каждой ногой. 
2. Стоя спиной к стенке бассейна, возьмитесь руками за край, поднимите ноги, поверните бедра вбок и выполните движение «велосипед» — 15 раз в каждую сторону.
3. Встаньте ровно, руки, согнутые в локтях, поднимите на уровень груди. Сделайте 20 быстрых шагов, высоко поднимая колени и выполняя при этом боксерские движения руками.
4. Плывите по-собачьи, размахивая руками и ногами — сначала быстро, затем все медленнее, закончите упражнение спокойным плаванием.
5. Чтобы укрепить мышцы живота и бедер поплавайте без помощи рук. Для этого возьмите мяч или доску и плывите, сильно ударяя ногами о воду. 
6. Хорошие упражнения для укрепления мышц спины, бедер, ног — сведение расставленных в стороны рук кистями внутрь (повторить 8-10 раз); поднимание вверх рук, соединенных в замок за спиной (в быстром темпе 10-15 раз).
7. Для снижения веса помимо бега в воде (упражнение 3) хороши еще прыжки: выпрыгивайте 10-20 раз вверх как можно выше, можно выполнять упражнение с поворотами.
8. Стоя все так же в воде по плечи, разведите руки в стороны и выполните ими 10-15 круговых движений.

Для тех, кто хорошо держится на плаву — упражнения, позволяющие укрепить мышцы живота:

9. Держась вертикально на плаву, вытяните руки перед собой, резко сгибайте обе ноги, подтягивая колени к животу, и медленно разгибайте их (12-15 раз). Поднимайте ноги вперед, пальцами рук коснувшись носка, возвращайтесь в исходное положение. Поднимите выпрямленные ноги вперед, выполняйте круговые движения по 5-6 раз в каждую сторону. Поверните руки кистями вниз, наклоняйтесь в стороны, руками давите на воду (по 5 раз в каждую сторону).
10. Для отдыха и тренировки легких и сердца — дыхательные упражнения: глубоко вдохните ртом, опустите лицо в воду и как можно медленнее выдохните через нос и рот.

А для тех, кто совсем не умеет плавать — упражнения на мелководье:

1. Обопритесь руками о дно, ноги должны едва касаться воды: бейте ногами по воде, поднимая брызги (укрепляются мышцы живота).
2. В этой же позе стопами сожмите резиновый мяч и постарайтесь опустить выпрямленные ноги с мячом под воду (повторить 10-12 раз).
3. Лежа на спине и опираясь руками о дно, выполняйте круговые и скрестные движения ногами попеременно вверх и вниз (кроль). 
4. Стоя на мелком месте, поднимайте брызги длинными сильными движениями рук.

panthermedia_03605535.jpg

В чем сила, брат?

Аквагимнастика не только приятна, но и эффективна, и все это благодаря воздействию воды. Во-первых, фитнес в воде самый безопасный вид спорта: навредить себе, тем более получить травму здесь практически невозможно. Во-вторых, благодаря силе выталкивания вода позволяет снизить нагрузки на суставы, что делает занятия чрезвычайно благоприятными для людей, страдающих лишним весом, беременных женщин и спортсменов, восстанавливающихся после травм. В-третьих, дополнительное сопротивление среды в бассейне способствует мягкому увеличению нагрузки на все мышцы, развивая их силу и выносливость, приводя в тонус организм в целом. Воздействие водной среды способствует большему расходу энергии и отлично тренирует сердечно-сосудистую систему: чем активнее движение, тем выше сопротивление воды и эффективность упражнения. Ну и, в-четвертых, гидростатическое давление оказывает массажный эффект, что позволяет уменьшить мышечные боли после силовых тренировок. В результате улучшается кровообращение, расслабляются мышцы, снижается частота сердечных сокращений, улучшается работа почек, уменьшается количество жидкости в организме. 
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 3
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+