Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Фитнес

Как заниматься спортом зимой: особенности и правила

В зимний период метаболизм замедляется, и мы подсознательно стараемся меньше двигаться, чтобы сохранить энергию. Рассказываем, как правильно заниматься спортом в это время года.

Проводите долгую разминку

Зимой требуется больше времени, чтобы разогреть мышцы. Тщательная разминка подготовит кардио-респираторную систему к тренировке и поможет избежать травм в процессе занятий. 

Завершайте тренировку правильно 

Важно не только начинать упражнения правильно, но и заканчивать, особенно если это тренировка на свежем воздухе. Зимой мышцы разогреваются дольше, а остывают быстрее, поэтому в это время года значимость растяжки после тренировок вырастает в разы. Она предотвращает затвердевание мышц в сокращенном состоянии, которое может привести к боли и дискомфорту. После растяжки примите горячий душ, который также способствует расслаблению. 

Одевайтесь теплее

Разогреваясь в процессе занятий спортом на свежем воздухе, вы очень часто недооцениваете мороз. В итоге это может незаметно привести к переохлаждению. Одевайтесь, как капуста — много слоев, которые можно легко снимать по мере того, как вы разогреваетесь. 

Не переусердствуйте, иначе будете выбрасывать тепло в атмосферу, как печка: выбирайте дышащую одежду из терморегулирующих материалов — в спортивных магазинах большой выбор подобных вещей. 

Если бегаете на улице, не забудьте перчатки, потому что руки замерзают очень быстро. Обувь должна быть водоотталкивающей, подошва с хорошим сцеплением и амортизацией.

Дышите 

Чем холоднее на улице, тем больше нагрузки приходится на легкие, бронхи и слизистую: легочные альвеолы сужаются, чтобы защитить организм от холодного воздуха, а слизистой сложнее оставаться увлажненной. Из-за этого на холоде часто появляется чувство раздражения в горле и сухой кашель. 

Чтобы снизить нагрузку на дыхательную систему, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот — так холодный воздух успеет прогреться на пути к легким. При выдохе он не даст горлу пересохнуть и сохранит его в тепле. Вы также можете дополнительно защититься с помощью балаклавы или шарфа.  

При температуре ниже –15 градусов заниматься на улице не рекомендуется — вдыхаемый вам воздух не успевает как следует прогреться, что может привести к простуде или другим заболеваниям дыхательных путей. 

Пейте 

Зимой обезвоживание проходит незаметно, в отличие от лета, но при этом потребность в жидкости сохраняется. В теплое время года вода участвует в процессе терморегуляции, позволяя справиться с жарой. Зимой такая необходимость отсутствует, но пить все равно нужно для поддержания водного баланса. К тому же во время занятий спортом, неважно в какую погоду, вы неизбежно теряете воду вместе с потом, и ее запас необходимо восполнять. Единственная разница — в морозное время можно выпивать меньше рекомендуемых двух литров в день.  

Тренировки в помещении 

Если вы не рискуете заниматься спортом на улице, идеальными тренировками в спортзале зимой могут стать сайклинг, командные игры, единоборства и интервальные занятия с переменной интенсивностью упражнений. 

«Зимние тренировки должны быть более насыщенными — для подстегивания метаболизма. Самый простой тренировочный сет на неделю включает одну кардиотренировку (90 минут), функциональную тренировку до 120 минут в зависимости от интенсивности упражнений (чем сложнее, тем короче сессия), одну интервальную высокой интенсивности (60 минут) и одну восстановительную (растяжка или миофасциальный релиз)», — советует Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. 

В конечном счете, что бы вы ни выбрали, главное — не забывайте прислушиваться к собственным ощущениям. А отправляясь тренироваться на улицу, учитывайте изложенные выше рекомендации.
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Наталья Туровникова 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+