Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Диеты

Весело и вкусно: идеальная фигура за 7 дней

Glamour составил гурманскую диету + программу кардио- и силовых тренировок на семь дней, следуя которым вы быстро обретете желанные формы, не изнуряя себя.

gl_0413-SE-LOOK01.jpg


Диета. Гурманский рацион — 950 ккал в день. Но допустимо превышение на целых 200!

Диета. Гурманский рацион — 950 ккал в день. Но допустимо превышение на целых 200!

день первый

1.jpg

тренировки

Не любите бегать? Не проблема. Интервальную тренировку можно устроить и на велотренажере. Принцип тот же.

меню

0913-SE-DROP04.jpg

Завтрак
Вишнево-ванильный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1¼ ст. обезжиренного йогурта, 1¼ ст. замороженной вишни, ⅓ ст. несладкого миндального молока, 2 ст. л. миндальных лепестков, ½ ч. л. экстракта ванили и ¼ ч. л. корицы.

Обед
Рис с овощами Сварите ½ ст. коричневого риса. Потушите брокколи (2–3 соцветия), тыкву и свеклу (5 кубиков по 3–4 см каждый). Смешайте с рисом; добавьте несколько вяленых помидоров, свежей красной капусты и зелень. Посолите и поперчите.

Ужин
Тако с креветками и сальсой из голубики и авокадо Смешайте 1 ч. л. сушеного чеснока, по ¼ ч. л. кумина, молотого чили и паприки, 1 ч. л. сока лайма и 150 г очищенных креветок; оставьте на 10 мин. Разогрейте в сковороде 1 ч. л. оливкового масла, добавьте креветки и готовьте на среднем огне 5 мин. Для сальсы смешайте ¼ нарезанного авокадо, ½ ст. измельченной голубики, 1 ст. л. порубленной кинзы, 1 ч. л. сока лайма, соль, перец. Смажьте две тортильи обезжиренным йогуртом, по 1 ст. л. на каждую. Положите на них креветки и сальсу. Ешьте с салатом: 1 ст. нарезанных огурцов, по 1 ч. л. оливкового масла и сока лайма, молотый чили на кончике ножа.

Перекус
Фрукты и орехи 1 ст. свежей черешни; 6 обжаренных несоленых орехов кешью.

день второй

gl_0913-SE-BODY01.jpg

тренировки

Спорт должен приносить радость,
но если вы способны улыбаться,
выполняя упражнения, –
вам нужно увеличить нагрузку.

меню

0913-SE-DROP032.jpg

Завтрак
Персиковый смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 2 ст. долек персика, ⅓ ст. нарезанного кубиками мягкого тофу, 1½ ст. л. миндальной пасты, молотой куркумы на кончике ножа, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. льда.

Обед
Семга с лимоном и шпинатом Смажьте 100 г лосося 1 ч. л. оливкового масла, сбрызните лимонным соком и отправьте в духовку (160 °С), на 5–7 мин. Выложите на тарелку 2 ст. листьев шпината, ½ ст. черники, ½ ст. вареной перловки, ¼ авокадо дольками, семгу и 1 ст. л. семян подсолнечника. Добавьте 1 ст. л. винного уксуса и 1 ч. л. оливкового масла.

Ужин
Курица с розмарином, брокколи и картофелем Смешайте в миске 180 г обезжиренного йогурта, 1 измельченный зубчик чеснока, 1 ч. л. листьев свежего розмарина, 2 ч. л. лимонного сока, тертую цедру ½ лимона, соль, перец. Обмажьте куриное бедро без кожи (100–120 г) половиной йогуртового соуса, оставьте на 20 мин. Смешайте 1 ст. нарезанного картофеля, 6 соцветий брокколи, 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. свежего розмарина. Запекайте в духовке 20 мин при 200 °С. На решетке обжарьте курицу, по 6 мин на каждой стороне. Выложите сверху оставшуюся часть соуса из йогурта, ешьте с картофелем и брокколи.

Перекус
Груша с имбирно-миндальной пастой Смешайте в миске 1 ст. л. миндальной пасты и ¼ ч. л. сухого порошка имбиря. Ешьте с половиной груши, нарезанной дольками.

день третий

3.jpg

Чтобы в мышцах не накапливалась молочная кислота, делайте мягкую растяжку после каждой тренировки.

меню

gl_0913-SE-DROP06.jpg

Завтрак
Зеленый мегасмузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. листьев шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, 1 маленький банан, ½ ст. кусочков ананаса, ¼ авокадо, 1 ст. л. измельченной петрушки и 2 ч. л. оливкового масла.

Обед
Вегетарианские роллы Обжарьте ½ ст. нарезанных ломтиками шампиньонов на средне-сильном огне в 1 ч. л. оливкового масла (2 мин). Добавьте 100 г раскрошенного твердого тофу, ⅓ ст. тертой моркови, чили на кончике ножа и ½ ч. л. несоленого соевого соуса; тушите 4 мин. Дайте остыть и заверните овощную смесь с листом салата и тремя ломтиками помидора в тортилью.

Ужин
Свинина с вишневым чатни, спаржей и перловкой Обмажьте 150 г свиной вырезки оливковым маслом, посолите и поперчите. Сбрызните 10 стеблей спаржи оливковым маслом, посолите и поперчите. Запеките свинину и спаржу в духовке при 180 °С (15 мин). В 1 ч. л. оливкового масла обжарьте ¼ ст. мелко нарезанного лука и 2 ст. л. мелко нарезанного сельдерея (3 мин). Добавьте ¼ ст. замороженной вишни, 2 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. сухого тимьяна и щепотку соли; готовьте на медленном огне 3 мин. Выложите вишневую смесь на свинину; ешьте с ½ ст. вареной перловки и спаржей.

Перекус
Огурцы с лимонно-чесночным йогуртовым соусом и питой Смешайте ¼ ст. обезжиренного йогурта, 1 ч. л. лимонного сока, ¼ ч. л. сухого чеснока и щепотку соли. Ешьте с двумя свежими огурцами и ½ питы.

день четвертый

4.jpg

Время от времени устанавливайте на беговой дорожке наклон 0,5 %, чтобы имитировать уличную пробежку.

меню

gl_0913-SE-DROP07.jpg

Завтрак
Банановый смузи с какао Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 банан, 1 ½ ст. л. какао-порошка, 1 ст. л. молотого миндаля, ⅓ ст. мягкого тофу, 1 ст. несладкого миндального молока и 1 ст. кубиков льда.

Обед
Сэндвич с салатом из тунца Смешайте 30 г консервированного тунца, ¼ ст. яблок, ¼ ст. мелко нарезанного стебля сельдерея, 1 ст. л. изюма, 1 ст. л. измельченных грецких орехов, 2 ст. л. обезжиренного йогурта, 1 ст. л. легкого майонеза, 2 ч. л. лимонного сока и ½ ст. нарезанного салата ромен. Нафаршируйте салатом питу диаметром 15 см. Ешьте с ½ ст. мини-моркови.

Ужин
Имбирно-чесночное соте из тофу с рисом Обжарьте на средне-сильном огне ¼ упаковки нарезанного кубиками твердого тофу с 1 ч. л. тертого чеснока на оливковом масле (5 мин); отставьте в сторону. В той же сковороде потушите 1 ст. нарезанных листьев салата мангольд (3 мин). Верните тофу в сковороду; добавьте 2 ст. л. несоленого куриного бульона, по 1 ч. л. натертых корня имбиря и чеснока; готовьте на среднем огне 3 мин. Смешайте 1 ст. л. молотого миндаля, 1 ч. л. рисового уксуса, ½ ч. л. меда и щепотку хлопьев красного перца. Выложите соте из тофу на вареный коричневый рис (¾ ст.) и заправьте миндальным соусом.

Перекус
Острая нутовая смесь Смешайте ½ ст. нарезанных помидоров, ½ ст. консервированного нута, ¼ ст. мелко нарезанного красного лука, 1 ст. л. красного винного уксуса, 1 ч. л. оливкового масла и сухого чеснока на кончике ножа. Добавьте черный перец по вкусу.

день пятый

5.jpg

Упражнения с более тяжелыми гантелями требуют меньшего количества повторений. Укрепляющий эффект при этом, конечно же, сохраняется.

меню

gl_0913-SE-DROP08.jpg

Завтрак
Ананасовый смузи с мангольдом Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. кусочков ананаса, 1 ст. нарезанных листьев мангольда, 1 ст. несладкого миндального молока и ⅔ ст. обезжиренного йогурта.

Обед
Плов с вишней и орехами пекан На средне-сильном огне обжарьте 1 ст. л. измельченных орехов пекан (4 мин). Смешайте 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. сухого тимьяна, сухого чеснока на кончике ножа и щепотку соли. Добавьте 1½ ст. вареных зеленых соевых бобов (или белой фасоли), 1 ст. вареной перловки, 1 ст. л. сушеной вишни и орехи.

Ужин
Лосось с перловкой и мангольдом В сковороде доведите до медленного кипения 1 ст. воды, ½ ст. апельсинового сока, 1 ч. л. натертого корня имбиря и ½ ч. л. несоленого соевого соуса. Добавьте 100 г семги. Тушите под крышкой 10 мин. Выньте рыбу. Доведите оставшуюся жидкость до кипения и ждите, пока не выкипит половина (2 мин). Добавьте 3 ст. нарезанных листьев мангольда и готовьте, пока зелень не потемнеет (2 мин). Смешайте ½ ст. вареной перловки, 1 ч. л. оливкового масла, щепотку соли и перца. Выложите все на тарелку.

Перекус
Мюсли с голубикой Смешайте ¼ ст. голубики, ¼ ст. мюсли без сахара и ½ ст. миндального молока.

день шестой

6.jpg

С размеренной кардионагрузкой вы можете себе это позволить. Правда, завтра будет не до шуток.

меню

gl_0913-SE-DROP09.jpg

Завтрак
Смузи из голубики и шпината Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. голубики, 1 ст. шпината, 1 ст. обезжиренного йогурта, ½ большого банана и ½ ст. несладкого миндального молока. 

Обед
Курица в азиатском стиле Смешайте 100 г запеченной и нарезанной кубиками куриной грудки, ½ ст. вареного коричневого риса, по ⅓ ст. нарезанных моркови и красного болгарского перца, 1 ч. л. кунжутного масла, соль и перец. Заверните смесь в три листа салата ромен. Для соуса смешайте 1 ч. л. молотого миндаля, ¾ ч. л. сока лайма, по ½ ч. л. кунжутного масла и несоленого соевого соуса, по ¼ ч. л. натертого имбиря и меда, сухой чеснок на кончике ножа. 

Ужин
Стейк под соусом с кукурузным салатом Для соуса обжарьте (5 мин) на среднем огне ¼ ст. мелко нарезанного лука, 2 ч. л. измельченного чеснока, по ¼ ч. л. кумина и орегано, корицы на кончике ножа. Добавьте ⅓ ст. куриного бульона, 2 ст. л. соуса маринара и 2 ч. л. молотого перца чили. Доведите до кипения, убавьте огонь и готовьте 15 мин. Добавьте 10 г темного шоколада, мешайте, пока не расплавится. Посолите и поперчите 150 г говяжьей вырезки и отправьте в духовку на 5 мин; достаньте, накройте фольгой и верните в духовку еще на 5 мин. Для салата смешайте по ⅓ ст. кукурузы, нарезанных помидоров и консервированной фасоли, по 2 ст. л. нарезанных красного лука и кинзы, 2 ч. л. лимонного сока, 1 ч. л. оливкового масла и щепотку соли. 

Перекус
Чипсы из листовой капусты Разогрейте духовку до 180 °С. Смешайте 2 ½ ст. крупно порванных листьев капусты, 1 ½ ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. карри и щепотку соли. Разложите листья на противне в один слой, запекайте 12–15 мин.

день седьмой

7.jpg

Найдите спарринг-партнера по тренировкам и сообщницу по диете – худеть в компании и легче, и приятнее!

меню

gl_0913-SE-DROP10.jpg

Завтрак
Бананово-клубничный смузи Взбейте в блендере до однородной консистенции 1 ст. клубники, 1 большой банан и 1 ст. обезжиренного йогурта.

Обед
Бенто-бокс 4 цельнозерновых хлебца, 2 сваренных вкрутую яйца, 2 средних огурца, 2 средние моркови, ⅓ ст. хумуса и 30 г темного шоколада — ваш обед на сегодня.

Ужин
Салат с курицей Смешайте 1 ст. листьев шпината, 1 ст. листьев салата ромен, 1 крупно нарезанный красный болгарский перец, 1 крупно нарезанное сваренное вкрутую яйцо, 1 нарезанный кубиками помидор и 100 г запеченной куриной грудки. Заправьте 1 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. оливкового масла. На десерт съешьте яблоко. 

Перекус
Миндально-шоколадное фондю с бананом Расплавьте в микроволновке 2 ч. л. натертого темного шоколада и 2 ч. л. миндальной пасты (20 сек); размешайте. Нарежьте ломтиками ½ банана и макайте его в шоколадный соус.
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+