Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Диеты

Советы начинающим вегетарианцам

Хорошая новость для тех, кто не представляет свою жизнь без мяса: чтобы воспользоваться всеми преимуществами здорового вегетарианства, достаточно переключаться в «травоядный режим» всего на пару дней в неделю.

_096911-005.jpg

Ученые все чаще обвиняют во всех наших проблемах со здоровьем не сидячий образ жизни и плохую экологию, а животные жиры, которые мы потребляем с красным мясом. Именно они способствуют набору веса, повышают риск развития рака груди и сердечных заболеваний. С одной стороны, ни один из этих почти смертных грехов не доказан настолько, чтобы отправить стейки на эшафот и переметнуться в стан травоядных. С другой — на стороне обвинения серьезные исследовательские институты. Профессор Гарвардского университета, доктор наук Юн Янг Чо утверждает, что употребление животных жиров повышает риск развития рака груди на 24 %. Эта пугающая цифра — результат действия канцерогенов, содержащихся в мясных продуктах. Ученые Гарвардской школы общественного здоровья уверены, что женщины, получающие белок в основном из растительной пищи (например, из бобовых и орехов), реже страдают от сердечных заболеваний, чем те, для кого основной источник белка – красное мясо. Насыщенные жиры, в изобилии содержащиеся в нем, – главные виновники закупорки артерий. «Американский журнал клинической диетологии» доказывает прямую связь между мясным рационом и диабетом второго типа (100 граммов говядины в день увеличивают риск заболевания на 19 %), рекомендуя хотя бы иногда отказываться от стейков и бургеров в пользу овощей. Российский журнал Glamour спешит к этой рекомендации присоединиться.

Веселые старты

0608-co-ds7145.jpg

Начинающие вегетарианцы «на полставки» часто совершают одни и те же ошибки. Мы расскажем, как их избежать.

Ошибка Не включать в рацион ничего нового. 
Правильно Если мясо — основной источник белка в вашем рационе, его отсутствие в вегетарианские дни нужно компенсировать бобовыми, киноа или тофу. 

Ошибка Путать вегетарианскую диету с низкокалорийной.
Правильно Отсутствие мяса в том или ином блюде еще не делает его диетическим. Скажем, в вегетарианской лазанье, несмотря на безобидное название, полно калорий и вредных жиров. Избегайте жирной пищи и налегайте на овощи.

Ошибка Искать вегетарианские блюда только в специальном разделе. 
Правильно Если в ресторане нет вегетарианского меню, внимательнее изучайте закуски и гарниры. Например, из греческого салата, овощей гриль и риса получится полноценный, но при этом легкий обед истинного вегетарианца.

Виктория Андриянова

╨Т╨╕╨║╤В╨╛╤А╨╕╤П-╨Р╨╜╨┤╤А╨╡╤П╨╜╨╛╨▓╨░-1.jpg

«Я живу по системе Виктории Бутенко «Зелень для жизни» и, возможно, перейду на сыроедение. Мне все реже хочется мяса, да и порции стали меньше. Результат — отличное самочувствие».

Тофу в маринаде

Соевый творог тофу — идеальный вегетарианский продукт: в нем много качественного белка и, что особенно приятно, всего 73 ккал на 100 г. 

На 4 порции • 450 г твердого отжатого тофу • ¼ ст. апельсинового сока • 2 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. японского рисового уксуса • 1 ст. л. меда • 1 ч. л. кунжутного масла • 1½ ст. л. кукурузного крахмала • ½ ч. л. соли • щепотка хлопьев красного перца • 3 ст. л. арахисового масла  •1 красный болгарский перец, нарезанный на кусочки 1×2 см • 200 г вешенок, нарезанных на кусочки 1×1 см • 1 ст. л. мелко нарезанного корня имбиря • 2 ч. л. апельсиновой цедры, натертой на мелкой терке • 1 зубчик чеснока, мелко натертый • 150 г листьев молодого шпината

Нарежьте тофу ломтями толщиной 1,5 см и промокните каждый бумажным полотенцем, чтобы удалить лишнюю влагу; затем нарежьте мелкими кубиками. В миске смешайте апельсиновый сок, соевый соус, уксус, мед, кунжутное масло, кукурузный крахмал, соль и хлопья красного перца. Положите тофу в маринад. Раскалите большую сковороду на сильном огне, налейте в нее 2 ст. л. арахисового масла.

Выньте тофу из маринада и выложите его на сковороду. Обжаривайте, помешивая, до тех пор, пока кубики не станут коричневыми со всех сторон (примерно 8 минут). Переложите тофу в миску и отставьте в сторону. Вылейте в сковороду оставшееся арахисовое масло, добавьте болгарский перец и обжаривайте 3–5 минут, постоянно помешивая, следом отправьте грибы, имбирь, цедру и чеснок — жарьте 2 минуты. Затем положите тофу и залейте все маринадом — готовьте минуту. Добавьте шпинат и оставьте на огне еще на 1 минуту.

228 ккал/порция; 16 г жиров (2 г насыщенных); 21 г углеводов; 4 г клетчатки; 15 г белка.

Джессика Честейн

163129025.jpg

«Было время, когда я подумывала о том, чтобы сесть на диету, но с тех пор, как я стала веганом, необходимость в этом отпала».

Рациональный рацион

07_384-019_49-7_retouched.jpg

Завтрак
Около 375 ккал в каждом 

Вариант 1 Яичница из одного целого яйца и двух яичных белков с горстью молодого шпината, поджаренная на 1 ч. л. оливкового масла. Ешьте ее с бутербродом из цельнозернового хлеба с обезжиренным сыром и 1 ч. л. хумуса.

Вариант 2 Половинка банана или яблока, завернутого в тонкий лаваш, смазанный 2 ст. л. арахисовой пасты. 

Обед 
Около 425 ккал в каждом

Вариант 1 Салат из 2 ст. салатных листьев, ½ ст. сваренного булгура, ½ ст. нута, ¼ ст. сыра фета, ½ ст. мелко нарезанного болгарского перца, 2 ч. л. оливкового масла и 2 ч. л. лимонного сока.

Вариант 2 Сэндвич из двух ломтиков цельнозернового хлеба с 2 ч. л. легкого творожного сыра, ¼ тонко нарезанного авокадо, четырьмя ломтиками свежего огурца, ¼ ст. натертой моркови, двумя ломтиками помидора, ¼ ст. ростков люцерны, 1 ч. л. смеси оливкового масла и винного уксуса. Ешьте его с 1 ст. простого попкорна. 

Ужин 
Около 550 ккал в каждом

Вариант 1 Бургер из цельнозерновой булочки или тонкого лаваша с одной большой шляпкой гриба портобелло, обжаренной на гриле, смазанной смесью из 1 ст. л. бальзамического уксуса, 2 ч. л. оливкового масла, ¼ ч. л. сухого базилика, орегано и сухого чеснока, + 30 г свежей моцареллы + 1 ломтик помидора + 1 ч. л. песто. Ешьте его с 80 г печеного сладкого картофеля.

Вариант 2 Буррито из одной тортильи с ½ ст. обжаренной фасоли пинто, ¼ ст. натертого обезжиренного сыра чеддер, ½ ст. лука, мелко нарезанного и обжаренного в 1 ч. л. оливкового масла, ¼ мелко нарезанного авокадо. Тортилью сверните пополам, положите внутрь перечисленные ингредиенты и обжарьте на сковороде, сбрызнутой кулинарным спреем). Ешьте с ¼ ст. соуса сальса, 1 ст. л. обезжиренного йогурта и 20 г кукурузных чипсов.
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+