Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Диеты

Диета с ограничением жиров

Glamour рассказывает о том, как соблюдать сбалансированную диету


Прибегая к диете, в большинстве случаев мы имеем в виду уменьшение количества употребляемых в пищу жиров. Не белков, «строительных кирпичиков» постоянно обновляющегося тела; не углеводов, являющихся «бензином», энергией для всех жизненных функций, – а именно жиров. Безусловно, жиры нам всем необходимы: они участвуют в образовании новых клеток и связывают токсины, постоянно присутствующие в организме; удерживают влагу и питательные вещества, которые будут высвобождены и использованы в экстренном случае; участвуют в поддержании нормального гормонального фона, обмена веществ, усвоении всех жирорастворимых витаминов. Но именно избыток жиров в рационе ведет к увеличению массы (а следовательно, и объема) тела человека. С целью снизить вес тела и уменьшить объем назначается диета с ограничением жиров. 

Как это выглядит на практике?

Пересматривается количество жиров, поступающих в организм с продуктами питания. Полный отказ от жиров, разумеется, недопустим: слишком во многом организм человека зависит от правильного баланса веществ, в том числе и липолиз (сжигание жира) при полном отсутствии жира в продуктах питания невозможен – вот такой парадокс. Но ограничить употребление жиров, прежде всего жиров животного происхождения, при избыточном весе разумно. В среднем взрослый человек получает стандартную рекомендацию употреблять 100-150 г пищевых жиров для мужчин и 85-120 г для женщин в сутки. Ограничение количества жиров до 50-60 г для мужчин и до 30-40 г для женщин способствует постепенному, щадящему снижению веса и его стойкому закреплению результата. Следует понимать, что данная рекомендация относится не к кратковременным экспресс-диетам, а к изменению образа жизни.

Какие продукты содержат жиры? 

Насыщенные жиры содержатся в сале и сливочном масле (их количество следует ограничивать). Ненасыщенные жиры – в рыбе и рыбьем жире, маслах зародышей пшеницы, льна, грецкого ореха, кукурузы, подсолнечника, оливковом масле и просто оливках и, кроме того, в авокадо, всевозможных орехах и семечках.

Одновременно необходимо уделить внимание присутствию в рационе растительных углеводов. Вы должны позаботиться о качественной энергетизации своего организма во время снижения веса: как для того, чтобы поддерживать все процессы и состояние бодрости (упадок сил во время снижения веса свойствен большинству людей и считается нормой), так и для того, чтобы создать для себя стабильное ощущение сытости и не сорвать диету (углеводы, особенно углеводистые овощи, богатые клетчаткой, создают это ощущение). Кроме того, практически не перевариваемая клетчатка осуществляет функцию очищения желудочно-кишечного тракта, что способствует устранению отработанных и токсичных веществ и, как следствие, улучшению самочувствия и снижению веса.

О каких углеводах идет речь? 

panthermedia_05214543.jpg

О тех, что содержатся в молодом печеном картофеле, сырых овощах (свекле, моркови, репе, редьке, редисе, сельдерее, тыкве и других), зеленных овощах (листовых салатах, ботве свеклы и прочем), сырых фруктах (яблоках, грушах) и сухофруктах (финиках, кураге, черносливе), хлебе грубого помола, цельных крупах и макаронах из них. В зависимости от степени физической активности суточная норма поступающих в организм углеводов составляет 300-500 г, и бóльшую часть их должны составлять сырые овощи. 

Наконец, в рационе обязательно должны оставаться белки. Белки (точнее – аминокислоты) постоянно обновляют ваш организм, строя новые клетки, участвуют во всех реакциях и должны оставаться в рационе, что бы ни случилось. В среднем взрослый мужчина должен получать ежедневно 110-115 г белков, женщина – 90-95. Но, как и в случае с жирами и углеводами, выбрать лучшие белки тоже необходимо. 

Какие белки предпочтительнее? 

Многие думают, что, ограничив белки животного происхождения (мясо, рыбу и морепродукты, сметану, творог, сыр и молоко, а также яйца) и употребляя лишь белки растительные (соя, лесные орехи, злаки, цельные зерна, бобовые и некоторые зеленые овощи), приносят пользу своему здоровью. Но это не так. Не менее половины употребляемых вами белков должны иметь животное происхождение. В противном случае вам гарантированы упадок иммунитета и сил, проблемы с кожей, ногтями и волосами, слабость сердечно-сосудистой деятельности, переломы и растяжения… список внушителен. Поэтому в рамках рекомендуемой нормы разнообразьте ваше белковое меню каждый день.

Вот три полезных рецепта, сочетающие в себе минимум жиров на фоне полезных углеводов и белков.

Закуска из овощей. 
На одну порцию вам понадобятся:

• сырая тыква – 100 г;
• сырая морковь – 100 г;
• сырые яблоки – 50 г;
• сметана – 20 г;
• сок половинки лимона;
• петрушка или другая зелень по вкусу.

Тыкву, морковь и яблоко порежьте настолько крупно, чтобы вы смогли их впоследствии прожевать. Измельчать их на терке не следует: так вы лишите себя цельных волокон и их полезной работы в вашем ЖКТ. Заправьте закуску сметаной и соком половинки лимона, перемешайте и украсьте зеленью. 

Печень трески с овощами и зеленью. 

На одну порцию вам понадобятся:
• печень трески – ½ банки;
• зеленый салат или листовая пекинская капуста – ¼ кочана;
• томаты черри – 0.2 кг;
• красная луковица – ½ шт.;
• домашние ржаные сухарики – 20 г;
• оливковое масло – 5 мл.

На порционные тарелки выложите листья пекинской капусты или листового салата. На листья красиво выложите ½ содержимого баночки консервированной печени трески. Разрежьте помидорки черри пополам и положите их вокруг печени. Нарежьте половину сладкой красной луковицы кольцами и украсьте гарнир. Посыпьте его домашними сухариками, полейте оливковым маслом. 

Телятина с печеным картофелем и овощами

На одну порцию вам понадобятся:
• телячья отбивная – 100-120 г;
• молодой картофель – 2-3 небольших клубня в шкурке;
• томаты – 1-2 шт. небольшого размера;
• бобы или фасоль – 50 г;
• луковица – 1 шт.;
• 2 зубчика чеснока;
• оливковое масло – 10 мл.

Выложите телячью отбивную на маленькую сковородку, залейте водой, накройте крышкой и оставьте на парý на один час, периодически доливая воду. Включите духовой шкаф (оптимальная температура – 200°). Вымытые и вытертые молодые клубни картофеля, не очищая от кожуры, поместите на противень и пеките 20-30 минут. Измельчите один зубчик чеснока, порежьте луковицу и помидоры. За 5 минут до готовности телятины выложите в сковородку лук, чеснок, помидоры и фасоль; влейте 5 мл оливкового масла и накройте сковородку крышкой. Выложите на тарелку печеный картофель, измельчите оставшийся зубчик чеснока, соедините с 5 мл оливкового масла и полейте чесночным маслом горячие клубни. Выключите сковородку, выложите на тарелку с картофелем телятину и гарнир. Блюдо готово!
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+