Фитнес и диеты

Фитнес и диеты / Диеты

Как правильно питаться, если вы занимаетесь в спортзале?

«Регулярно посещаю занятия фитнесом уже на протяжении двух лет (два раза в неделю), стараюсь не есть до и после тренировок 2-3 часа, но результата не вижу. В чем причина?» Татьяна

«Вы пишете, что нужно есть 4-5 раз в день через 3-4 часа, чтобы похудеть. Но я хожу на занятия фитнесом, до и после них нельзя есть 1-1,5 часа. Как при таком ритме питаться?»

«Что и в каких количествах порекомендуете есть для роста мышц? Занимаюсь в тренажерном зале»


Отвечает диетолог, гастроэнтеролог Марина Жданова:

Задачи у тех, кто приходит в спортивный зал разные. Условно их можно разбить на три категории. Первая группа - это те, кто желает снизить свой вес. Вторая - те, кто моделирует свою фигуру. Третья - те, кто наращивает мышечную массу. Соответственно, характер упражнений, время тренировок, нагрузка и питание у этих групп будет различной.

Те, кто желает снизить свой вес, нуждаются только в аэробных нагрузках. Это быстрая ходьба, бег, велотренажер, аэробика, плаванье, танцы. Продолжительность тренировок небольшая: от тридцати минут (ежедневные тренировки) до часа (при тренировках через день). Критерий достаточности упражнений - потение, но не усталость!

«Регулярно посещаю занятия фитнесом уже на протяжении двух лет (два раза в неделю), стараюсь не есть до и после тренировок 2-3 часа, но результата не вижу. В чем причина?» Татьяна

«Вы пишете, что нужно есть 4-5 раз в день через 3-4 часа, чтобы похудеть. Но я хожу на занятия фитнесом, до и после них нельзя есть 1-1,5 часа. Как при таком ритме питаться?»

«Что и в каких количествах порекомендуете есть для роста мышц? Занимаюсь в тренажерном зале»




Отвечает диетолог, гастроэнтеролог Марина Жданова:

Задачи у тех, кто приходит в спортивный зал разные. Условно их можно разбить на три категории. Первая группа - это те, кто желает снизить свой вес. Вторая - те, кто моделирует свою фигуру. Третья - те, кто наращивает мышечную массу. Соответственно, характер упражнений, время тренировок, нагрузка и питание у этих групп будет различной.

Те, кто желает снизить свой вес, нуждаются только в аэробных нагрузках. Это быстрая ходьба, бег, велотренажер, аэробика, плаванье, танцы. Продолжительность тренировок небольшая: от тридцати минут (ежедневные тренировки) до часа (при тренировках через день). Критерий достаточности упражнений - потение, но не усталость!

Как питаться? Обычный низкокалорийный рацион будет достаточным. Причем необязательно не есть до и после тренировок в течении двух часов, ешьте в своем обычном ритме (вам не должно быть голодно!), но не выходите за рамки разрешенного рациона. Например, если обычно хочется есть после тренировок, съешьте одно яйцо и салат дополнительно к обычному расписанию.

Как увеличить мышечную массу? Здесь делается акцент на белковое питание (без белка мышцы не увеличить) и анаэробные (силовые) нагрузки. Такие тренировки более продолжительные, до усталости. Чтобы хватило энергии для тренировки, перед ней обязательно съедается пища с легкоусвояемыми углеводами (фрукты, соки и легкоусвояемые белки, а лучше - аминокислоты, например 1-2 чайные ложки перги, если нет аллергии на мед). Далее рассчитывается белковый рацион: 1,5 - 2,0 г белка на килограмм массы тела, которые дробно в течении дня съедаются. Критерий следующий: 1,5 г белка соответствует примерно 20 г рыбы или мяса, одному яйцу, 20 г творога или молока, кефира, ряженки. Такое количество белка не всегда и не всеми хорошо переваривается, поэтому белковую пищу комбинируют с легкоусвояемыми белковыми коктейлями.

Вариант моделирования фигуры. Здесь требуется ювелирная работа по расчету аэробных и силовых нагрузок в сочетании с питанием. В несложных случаях достаточно сбалансированного рациона, с возможным приемом белковых коктейлей после тренировки. Самый оптимальный вариант для тех, кто занимается в спортзале, - первоначально проконсультироваться у спортивного врача. С учетом вашей исходной физической подготовки, типа телосложения, возможными заболеваниями, расчетами жировой и мышечной массой тела он подберет вам индивидуальный график упражнений и тренировок в сочетании с питанием. Это позволит избежать возможных осложнений по здоровью и получить в кратчайшие сроки лучшие результаты.

Вопросы диетологу Марине Ждановой присылайте по адресу info@glamour.ru c пометкой "диеты" или воспользуйтесь нашей формой для отправки вопросов.

Фото: istock (1).


Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе» Как сегодня могли бы одеваться героини сериала «Секс в большом городе»
Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа Кайли Дженнер, Адель, Бейонсе и еще 50 девушек, которые умеют обходиться без макияжа
Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии Не родись красивой: знаменитые красавицы до и после пластической хирургии
50 идей маленьких и лаконичных татуировок 50 идей маленьких и лаконичных татуировок
Такая разная: аромат для переменчивых натур Такая разная: аромат для переменчивых натур
Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4 Les Belles de Nina: мини-сериал Nina Ricci и Glamour, часть 4
Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках Мисс бикини: 40 лучших Instagram-фото звезд в купальниках
Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд Клейкая лента, утягивающее белье и другие хитрости звезд

Битвы

Кейт Миддлтон 0%

Дрю Бэрримор 0%

VS

Самое интересное на Glamour

подписка на
Glamour
Glamour
на вашем планшете
и смартфоне
Glamour
shopping
facebook

Glamour Россия
в Facebook

vkontakte

Glamour Россия
в Vkontakte

Twitter

Glamour Россия
в Twitter

youtube

Видео-канал
Glamour Россия

instagram

Glamour россия
в instagram

Instagram
google+

Glamour россия
в google+